《自控力》讀書筆記（通用22篇）
當品讀完一部作品后，你有什么總結呢？此時需要認真思考讀書筆記如何寫了哦。怎樣寫讀書筆記才能避免寫成“流水賬”呢？以下是小編為大家收集的《自控力》讀書筆記，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
《自控力》讀書筆記 1
《自控力》的筆記 如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處于應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。 當我們面對的意志力挑戰過于強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。
增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認為，疲憊就意味著我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。
兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經濟學家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣�！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會后悔的。
但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什么在關系密切的人中間？行為會傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的'東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書筆記 2
最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。
比如，有兩個例子：
當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的.眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。
威爾斯脆餅綜合征。當節食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。
第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了。
估計這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。
《自控力》讀書筆記 3
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認識自己。
利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。
我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1、仔細想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的'沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。
2、給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。
要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現目標，我要愿意付出更多。
3、改變驅動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4、找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記 4
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現在沒能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘服務商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關于堅持的人我遇到過，在網絡上，那種堅持的精神通過網線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的`事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么。”“我當初拒絕是為什么才拒絕”
認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
《自控力》讀書筆記 5
該書內容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經學、經濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過科學的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業"深入剖析自己生活中某個現象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。
提高自控力意義顯而易見，意志力區分了人和動物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優點。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協同努力，讓我們變成更好的自己。從神經學原理來看，這三種力量主要是由人的`大腦前額皮質來控制，前額皮質的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統并沒有被取代，而是進化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個系統，兩個自我的對抗。
人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關重要。在意志力挑戰中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書中指出神經學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。
其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經閱讀，曾經被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記。總結一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
《自控力》讀書筆記 6
如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。
這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用于生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。
開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。
心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經過數周的閱讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行著相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰那個沖動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的.“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。沖動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。
還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。
然后就會對自己說：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮斗目標，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。
最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。饑餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！
《自控力》讀書筆記 7
首先，用8句摘選書中關于意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個了解。
一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力于不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會出現失控。放到生活里就是，如果你在一段時間內過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類似肌肉一樣的`意志力，也需要鍛煉，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;
六、學會原諒自己，接受曾經的失�。阂苍S每個人的記憶里，都有過去關于目標設立于執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但并不會給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關于提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：
第一章
說的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和欲望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。
第二章
意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。
第三章
自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進了更不好的行為�？此粕�，則惡。
第五章
神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識并正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。
第六章
壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內的這些興奮物質�！澳怯秩绾巍毙獣苯幼屇阋徊讲阶呦蛏顪Y，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質的發達，思前想后，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。
2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2.0，所以你要對未來負責。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。
總結：在讀完本書后，我確實吸取了其中的一些理念并付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰斗的話，這場戰斗必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失。”所以說，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什么都會往好的發展!
《自控力》讀書筆記 8
我不去關心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大，我只知道每個人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源于生活，絕大多數都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。
我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的'角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。
讀過書后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?
3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時還不能就想著自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記 9
假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿著這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，后來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨于現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的.角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。
我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標而奮斗。可我也為我的自控力而不滿，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。
《自控力》讀書筆記 10
累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處于下風。
現代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發現，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會變得更虛弱無力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的.事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動
至少抽一周的時間，觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。是不是起床的時候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規劃日程。
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。
自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低于身體運動時所需要的能量。
能量危機
事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發現可用能量減少時，它會削減能量預算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開支就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關系。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測您還有多久會被餓死。
資源不足時，大腦會選擇滿足當下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現代人在饑餓的時候更愿意冒險。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會沖動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現你長遠的目標。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處于自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
《自控力》讀書筆記 11
人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅使人們去“干什么”，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個人都夢想著成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠無法自拔。有這么一個朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的'事情，在他看來，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力
失控的后果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體里的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力，通過實際的案例解釋了人為什么會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難說出口的字�！安弧贝砩淖饑篮陀肋h的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子里取得有價值的進步。
《自控力》讀書筆記 12
在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。
“我不要”挑戰。克制沖動，起監督作用。
“我想要”挑戰。這個挑戰包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關系。前額皮質位于額頭和眼睛后面的神經區，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發上更容易，它就會讓你站起來運動運動。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質左邊區域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質右邊的區域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質中間靠下的區域，它代表著我們的目標和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學家經過研究發現，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實驗】
其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？
進行5分鐘冥想實驗：
-原地不動坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發現，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的.時候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。
《自控力》讀書筆記 13
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統的了解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進了醫院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！
書中有個關于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的'愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！
做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經歷的事，正是現實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！
《自控力》讀書筆記 14
帶著有針對性的問題讀書是會學習的重要表現，本書我帶著的問題是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養自控力。重點講解人們自控力弱表現背后的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，并提出改善的方法，幫助人們培養更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最后的指令，自控力的生理結構來源于前額皮質，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰見下。
�。�1）道德許可效應
表現：當我們取得進步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。
失控的原因：我們內心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放松的借口。
�。�2）向明天賒賬
表現：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。
掙脫陷阱：每當產生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區別。
（3）獎勵的承諾
表現：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵�？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統”，釋放多巴胺，促使人們為了大腦承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂。
掙脫陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。
�。�4）緩解壓力的承諾
表現：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺，這種化學物質作用機制并不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質是血清素、γ-氨基酸丁和催產素。
掙脫陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。
�。�5）恐懼管理
表現：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠離任何會造成恐慌的環境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
�。�6）“那又如何”效應
表現：從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續做導致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。
（7）改變的'承諾（虛假希望綜合征）
表現：當我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經常只是做出決定并沒有采取多少行動。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。
掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰的時候要始終明確自己的目標�？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標。
自己表現出失控行為時候，要關照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書筆記 15
前些日子，買了今年的暢銷書，斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》這本書，我雖然還沒有讀完，但我實在是忍不住要給大家推薦一下這本書，真的是很棒的書！半個月來，我驚奇的發現，我的'變化在不自覺中慢慢的受到影響，改變了自己多年頭疼惡習。我原來好看電視，上注意力不集中，老是會耽擱事情，對了！我還有嚴重的拖延癥最近這幾天我發現，這些惡習的次數在慢慢的減少，我也驚奇的發現，我居然也找到了主宰自己生活的感覺。
這兩天每當我，上看電視時，我總能第一時間意識到，之前就不會，有時候一看不停，就耽擱事情，然后就陷入負罪感的泥沼。
這兩天我也會把之前自己一直想干，但老拖著的事情，也干起來，真的就是想到就馬上去干。
總之，這些天的改變讓我從新對我的生活有了希望，我不再會自責，不再會后悔，取而代之的是一點點自信心的增加。
現在我忍不住分享下自己的心得，希望對大家有所裨益：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑。我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢？
3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時還不能就想著自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎么辦！這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記 16
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：
1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的'多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記 17
讀這本書，我希望能夠理解并學習作者的所有有的關于自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以后，要想想自己未來的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的'肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。
還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了…
總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的為數不多…
《自控力》讀書筆記 18
一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑�，F在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的`事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記 19
最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。
比如，有兩個例子：
當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認為這一餐葷素搭配，營養合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。
威爾斯脆餅綜合征。當節食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的'罪惡感似乎消失了。
第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了。
估計這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。
《自控力》讀書筆記 20
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生著，很多人會懊悔自己怎么做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。
很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之后拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學些知識，多學為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內運動，練習并不是一成不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的.好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。
然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假游玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。
《自控力》讀書筆記 21
《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的.能夠意識到；但難以改變現狀。
這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關于歷史上人類心理發展的結論，從本質上解釋行為，以及提出周期性建議來改變人的行為。
書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書筆記 22
對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當你看完這本書你會發現自控力遠遠不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協同努力，讓自身變得更加完美。
這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。
首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個不同的你在互相競爭，神經學家經常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康�？墒窃谡n上很多同學都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎么轉化。
書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的'。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的是在關鍵時候發揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關重要的作用。
問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】�，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱著“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書中還有一個比較創新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
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