市面上各種食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

時(shí)間：2023-04-28 16:26:49 煒玲專業(yè)資料我要投稿

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　　家里燒菜總會(huì)用到食用油，市面上的食用油種類也特別多，大多人都是依據(jù)廣告里面的說(shuō)辭去理解各種油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，下面是小編精心整理的市面上各種食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，歡迎大家分享。

　　市面上各種食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　1、菜子油，最利于消化吸收

　　菜子油一般呈深黃色或棕色。菜子油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亞油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亞麻酸1%～10%。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面看，人體對(duì)菜子油消化吸收率高達(dá)99%，并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態(tài)下，菜子油也能被人體正常代謝。不過(guò)菜子油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構(gòu)成不平衡，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般植物油低。另外，菜子油中含有大量芥酸和芥子苷等物質(zhì)，一般認(rèn)為這些物質(zhì)對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育不利。如能在食用時(shí)與富含亞油酸的優(yōu)良食用油配合食用，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值將得到提高。

　　2、大豆油，燉煮菜較合適

　　含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來(lái)自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過(guò)，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。

　　小貼士：若用大豆油炒菜并不能起到保護(hù)心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購(gòu)買時(shí)也要特別注意，凡是沒(méi)有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。

　　3、橄欖油，最健康，最昂貴

　　被公認(rèn)為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預(yù)防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過(guò)多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點(diǎn)是缺乏維生素E。不過(guò)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護(hù)膚品當(dāng)中，能讓皮膚光潤(rùn)柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。

　　小貼士：由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像人們認(rèn)為的那樣不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌雖然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。需要注意的是，橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí)，市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍，老百姓很難嘗出來(lái)，所以購(gòu)買時(shí)切不要貪便宜哦。

　　4、花生油，最美味的炒菜油

　　花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，是一種比較容易消化的食用油�；ㄉ秃伙柡椭舅�80%以上(其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。

　　三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1：1：1，可以說(shuō)脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認(rèn)為花生油對(duì)心血管疾病有幫助，其實(shí)真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

　　小貼士：買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過(guò)，花生油風(fēng)味特別好，耐熱性也不錯(cuò)，更適合用來(lái)做一般炒菜，但不適合用來(lái)煎炸食物。烹調(diào)方式：煎炒烹炸，200℃以下的高溫皆可。

　　5、葵花籽油，不飽和脂肪酸最高的油

　　風(fēng)味很好。不飽和脂肪酸含量達(dá)85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達(dá)66%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于市場(chǎng)上的其他油類。但現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說(shuō)是“不分好壞”，所以實(shí)際上并不能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，近年來(lái)的研究認(rèn)為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經(jīng)相當(dāng)過(guò)剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過(guò)低，這種情況對(duì)預(yù)防心臟病和癌癥相當(dāng)不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　小貼士：由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨(dú)用于煎炸食品。

　　6、茶籽油，可媲美橄欖油的物美價(jià)廉環(huán)保油

　　其脂肪酸構(gòu)成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對(duì)于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有意義，因而為營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所重視，尊為一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的油脂。精煉茶油風(fēng)味良好，耐儲(chǔ)存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　小貼士：它耐熱性較好，適合用來(lái)日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護(hù)膚用途當(dāng)中。由于這種油脂是木本植物所產(chǎn)，種植于少污染的山區(qū)，不破壞植被，化學(xué)品使用較少，是最為環(huán)保的烹調(diào)油選擇。買的時(shí)候也要優(yōu)先選擇壓榨的產(chǎn)品，安全性高質(zhì)量也更好。

　　7、玉米油，維生素E的大本營(yíng)

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對(duì)皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

　　小貼士：不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。很適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。

　　8、稻米油，高檔炒菜油

　　也叫米糠油，來(lái)自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當(dāng)豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢(shì)是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對(duì)血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構(gòu)成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　小貼士：它的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調(diào)當(dāng)中。因?yàn)榇竺滓踩菀咨S曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標(biāo)的問(wèn)題。

　　9、調(diào)和油，日常最適合，混搭更健康

　　調(diào)和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對(duì)健康有利。但混搭時(shí)要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認(rèn)為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：(1-1.5)：1。

　　小貼士：具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價(jià)格合理，適合于日常炒菜使用。

　　10、棉籽油，最宜與動(dòng)物脂肪混合食用

　　精煉棉籽油一般呈橙黃色或棕色，脂肪酸中含有棕櫚酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，花生酸0～0.1%，油酸18.0%～30.7%，亞油酸14.9%～55.0%，精煉后的棉清油清除了棉酚等有毒物質(zhì)，可供人食用。棉清油中含有大量人體必需的脂肪酸，最宜與動(dòng)物脂肪混合食用，因?yàn)槊耷逵椭衼営退岬暮刻貏e多，能有效抑制血液中膽固醇升高，維護(hù)人體的健康。人體對(duì)棉清油的消化吸收率為98%。

　　結(jié)語(yǔ)：人們常說(shuō)油要換著吃，也并不是沒(méi)有道理，人體需要各種不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，油類就能夠很好的促進(jìn)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，不過(guò)出于健康考慮，每日油的食用量還是要保持在25-30克，如果多吃了也會(huì)造成發(fā)胖等。

　　哪種食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　1、花生油：花生油中富含維生素E、不飽和脂肪酸、亞油酸，穩(wěn)定性好，適合高溫烹調(diào)，適量食用花生油有利于心血管健康，還具有一定潤(rùn)腸通便的作用；

　　2、大豆油：大豆油中含有維生素D、維生素E，以及卵磷脂，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的的食用油；

　　3、葵花籽油：葵花籽油的顏色金黃透亮，有清香的氣味，人體易消化吸收，含有豐富的亞油酸，對(duì)于降低膽固醇、預(yù)防冠心病、防止血管硬化有一定的幫助；

　　4、玉米油：玉米油的脂肪酸組成與葵花籽油相似，也對(duì)降低膽固醇油一定好處；

　　5、橄欖油：富含多酚類抗氧化物質(zhì)，對(duì)于皮膚有一定的好處，適用于涼拌或調(diào)餡。

　　另外，無(wú)論哪種食用油都不建議進(jìn)食過(guò)多，成年人每天的攝入量應(yīng)為25-30g，攝入過(guò)多不利于身體健康。此外，不建議長(zhǎng)期只吃一種油，可以多種油交替使用，使?fàn)I養(yǎng)更加均衡。

　　13種食用油的區(qū)別和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　花生油

　　花生油，淡黃透明，色澤清亮，是一種比較容易消化的食用油。

　　適合：炒菜、燉煮

　　不適合：油炸，油煙較大，易損害食用油里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　玉米油

　　玉米油是由玉米胚芽中提煉出的油。不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%~85%。

　　適合：爆炒、煎炸

　　菜籽油

　　菜籽油是用油菜籽榨出來(lái)的一種食用油。菜籽油是一種芥酸含量特別高的油，三高人群建議少食用。

　　適合：炒菜、煎炸、燒烤

　　不適合：涼拌菜（有“青氣味”）

　　葵花油

　　葵花油是從葵花籽中提取出來(lái)的油，熔點(diǎn)低，易被人體消化吸收。

　　適合：烹調(diào)用油外，可作涼菜、冷餐的調(diào)味油，使菜肴清香可口。

　　大豆油

　　大豆油是從大豆中壓榨提取出來(lái)的一種油。豆油中含有大量的亞油酸。亞油酸是人體必需的脂肪酸。

　　適合：爆炒&煎炸

　　調(diào)和油

　　調(diào)和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過(guò)的米糠油、玉米胚油等。

　　適合：爆炒&煎炸

　　橄欖油

　　橄欖油，鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然營(yíng)養(yǎng)成分，橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸——油酸，還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄欖油被認(rèn)為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)的油。

　　適合：涼拌&炒菜（特級(jí)初榨橄欖油）

　　椰子油

　　椰子油是棕櫚科植物椰子樹(shù)的種子精煉制成的非揮發(fā)性油。飽和脂肪酸含量高，易被人體消化吸收。同時(shí)作為萬(wàn)能油，可用于護(hù)膚護(hù)發(fā)。

　　適合：拌沙拉&各類甜品&直接飲用

　　牛油果果油

　　內(nèi)含豐富的維生素和優(yōu)質(zhì)脂肪，促進(jìn)腸胃消化吸收。

　　適合：炒菜

　　山茶油

　　油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸占90%，穩(wěn)定性好，不易氧化，含豐富的維生素A、E。

　　適合：炒菜&烘焙

　　亞麻籽油

　　亞麻酸含量高，在人體中轉(zhuǎn)化成DHA和EPA，俗稱腦黃金和人體清道夫，有助于降血脂。