簡單的力量訓(xùn)練方法

　　對于希望通過跑步減肥和健身，并且希望一直保持良好跑步狀態(tài)的人來說，力量訓(xùn)練是絕對不能缺少的。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練既能提高我們的速度，也能保護(hù)所有的肌肉和關(guān)節(jié)，減少受傷幾率。不過，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式費(fèi)時費(fèi)力，也未必能練到跑步時最需要的核心肌肉群。以下是小編整理的簡單的力量訓(xùn)練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　簡單的力量訓(xùn)練方法

　　如何進(jìn)行力量訓(xùn)練：

　　1、下半身轉(zhuǎn)體

　　動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。

　　針對部位：核心肌群。

　　次數(shù)：10-12次/組。

　　進(jìn)階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

　　針對部位：核心肌群、背部、肩膀。

　　次數(shù)：3-5次。

　　進(jìn)階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。

　　針對部位：肩膀、核心肌群。

　　次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進(jìn)階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。

　　針對部位：背部、臀大肌以及肩膀。

　　次數(shù)：10-12次/組。

　　進(jìn)階動作：手持啞鈴或以其他方式負(fù)重。

　　5、手持壺鈴深蹲練力量

　　動作：將壺鈴(或其他體積不大的負(fù)重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀。

　　次數(shù)：10-12次。

　　6、弓步上舉

　　動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。

　　針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。

　　次數(shù)：6-8次/條腿。

　　7、瑜伽球卷體

　　動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

　　針對部位：肩膀、核心肌群。

　　次數(shù)：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

　　針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。

　　次數(shù)：6-8次。

　　進(jìn)階動作：單腿進(jìn)行練習(xí)。

　　9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體

　　動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。

　　針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群。

　　次數(shù)：6-8次。

　　10、屈體啞鈴上提

　　動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復(fù)。

　　針對部位：背部、二頭肌、核心肌群。

　　次數(shù)：10-12次。

　　簡單的力量訓(xùn)練方法

　　一、基礎(chǔ)體重訓(xùn)練

　　體重訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的基石，它不需要任何器械，只需要利用自身的體重進(jìn)行訓(xùn)練。例如，俯臥撐、深蹲和仰臥起坐等動作，都是基于體重的力量訓(xùn)練。這些動作簡單易學(xué)，可以隨時隨地進(jìn)行，而且效果顯著。通過不斷增加訓(xùn)練的難度和次數(shù)，我們可以逐漸提升自己的力量水平。

　　二、啞鈴訓(xùn)練

　　啞鈴是一種非常方便實(shí)用的力量訓(xùn)練器械。通過啞鈴訓(xùn)練，我們可以針對身體的各個部位進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。例如，啞鈴臥推可以鍛煉胸肌和肱三頭肌；啞鈴深蹲可以鍛煉大腿和臀部肌肉；啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌等。在訓(xùn)練時，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的重量和次數(shù)，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

　　三、杠鈴訓(xùn)練

　　杠鈴訓(xùn)練是另一種非常有效的力量訓(xùn)練方式。與啞鈴相比，杠鈴可以承載更大的重量，從而帶來更強(qiáng)的刺激效果。常見的杠鈴訓(xùn)練動作包括杠鈴深蹲、杠鈴臥推和硬拉等。這些動作需要一定的技巧和力量基礎(chǔ)，但一旦掌握，就能帶來顯著的力量提升和體型改變。

　　四、引體向上

　　引體向上是一種非常經(jīng)典的力量訓(xùn)練動作，它可以鍛煉背部、手臂和核心肌群等多個部位。引體向上需要一定的技巧和力量基礎(chǔ)，但對于初學(xué)者來說，可以通過輔助訓(xùn)練逐漸提高難度和次數(shù)。例如，可以使用彈力帶或引體向上機(jī)進(jìn)行輔助訓(xùn)練，以減輕身體的負(fù)擔(dān)并提高訓(xùn)練效果。

　　五、訓(xùn)練計(jì)劃與休息

　　在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，制定一個合理的訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練動作和次數(shù)，并逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。同時，充分的休息也是力量訓(xùn)練不可或缺的一部分。在訓(xùn)練后給肌肉充分的恢復(fù)時間可以提高訓(xùn)練效果并減少受傷的風(fēng)險。

　　總之，簡單而有效的力量訓(xùn)練方法有很多種，只要我們根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的訓(xùn)練方式并堅(jiān)持訓(xùn)練就一定能夠取得顯著的效果。無論是基礎(chǔ)體重訓(xùn)練、啞鈴訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練還是引體向上等動作都是非常好的選擇。只要我們持之以恒地堅(jiān)持訓(xùn)練就一定能夠擁有健康而健美的體型。

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