10周完美跑步計劃

10周完美跑步計劃

　　跑步還用得著教嗎？沒錯。美國《跑步者世界》雜志最新刊登專家文章，推出新年“10周完美跑步計劃”，教你如何跑步，目的是幫助大眾實現“無間歇跑步30分鐘”的夢想。由此能讓平時不經常運動的人，打下基礎，循序漸進開始運動，也能為經常運動的人調整好狀態。

　　“10周完美跑步計劃”設計者，美國羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開始該計劃之前應該看醫生，了解自身身體狀況。然后做訓練前準備活動：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時間增至30分鐘。

　　“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。

　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復5次。

　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復4次。

　　第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復3次。

　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。

　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。

　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復3次。

　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。

　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。

　　第十周：跑30分鐘。

　　“常坐辦公室的，哪個不腰酸背痛？”白領每天幾近一半的時間都坐在辦公室內，由于不正當的姿勢和長期的僵硬狀態，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會產生一些職業病，頸椎病就是最為常見的疾病。

　　不少白領長期腰酸背痛，失眠加重，理所當然去大醫院進行檢查，結果顯示“一切正常”，但是仍然感到腰酸背痛。這是什么原因呢？事實上，腰痛主要是由于局部穩定肌長期缺乏運動，產生萎縮和功能紊亂，造成關節部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。

　　俗話說“站著說話不腰疼”，對于長期伏案的白領，這種方法可有效緩解頸椎不適。

　　為了預防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時加強鍛煉、積極參與體育活動這些老生常談的方法外，經常待在辦公室內要避免長期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專家指出，辦公族應每隔1～2小時站起來休息一下，倒杯水，去個廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現象，對于多數人來說，堅持每天快步走半小時，2～3個月內腰痛癥狀能明顯緩解。

　　滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛的休閑娛樂、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場上，個個玩得興高采烈。專家提醒，非專業運動員進行滑雪休閑健身注意事項不少，否則不但達不到健身目的，還有可能造成人身傷害。

　　因為滑雪者速度失控，在雪道上停不下來而撞上別人，容易導致身體暴露部位擦傷，比如臉部。滑雪者沒有適應較長的雪板，在行進或摔倒時易造成膝、踝等關節扭傷。滑雪者在摔倒時身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關節脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過坑或山包時身體失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，容易導致腰部扭傷。

　　預防運動傷害三注意：

　　一是適當調節固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強度有大小之分。一般專業競技運動員會將強度調得很大，這樣在高速滑雪運動中雪板不會脫落，而初學者或非運動員要注意將強度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動脫落，不會對人體造成傷害。如果自己掌握不好調節程度，一定要請雪場的專業教練幫忙。

　　二是熱身運動不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關節充分活動開。滑雪是存在一定運動風險的運動，不熱身是對自己身體不負責，也容易給同場滑雪的人帶來傷害。

　　三是學會正確的摔倒動作。在滑雪場，摔倒時也要掌握正確的動作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺失去平衡要摔倒了，應迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環帶系在手腕上。雙手環抱在胸前，以防止下意識用手撐地，要用臀部向側面摔倒。一定不要用向后坐的方法來“剎車”，因為這樣雪板仍然會沿雪道繼續前行，而“板帶人走”非常危險。

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