完美腹肌健身九周計劃

完美腹肌健身九周計劃

　　本文導讀：腹肌是強壯男人的表現，想象下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺呢？今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計劃。

　　很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說的是不需要羨慕，這是可以練出來的玩意！今天為你帶來的就是腹部肌肉訓練的九周健身法，跟著小編一起火熱學習起來吧！走你！

　　熱身訓練(第1—3周)

　　球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復合訓練(第4—6周)

　　仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　強化訓練(第7—9周)

　　1、立姿卷腹

　　訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2、單臂側提拉

　　訓練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓練計劃：重復10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　腹肌健身注意

　　1、需要注意先做熱身運動

　　不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態，使得鍛煉效果更好。

　　2、需要注意不要只練一塊肌肉

　　進行腹肌鍛煉時，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮。

　　3、需要注意適當的增加重量

　　在進行腹肌鍛煉時，可以在身體適應這種鍛煉狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛煉，避免腹肌適應之后，無法讓其質量實現突破進展。

　　4、需要注意在規定時間里不休息

　　在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時，在規定的鍛煉時間里不休息，等這組次數達到之后，兩組之間那個休息時間才能進行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費。

　　5、需要注意把握鍛煉時間

　　一般來說，每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好，可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練，能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

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