關于跳遠的暑假集訓計劃模版
跳遠暑假集訓計劃
六合區實驗初級中學 杜能
總目標：
通過本次集訓，這四名同學基本掌握挺身式跳遠的完整技術動作，在原由的成績基礎上有一定的提高。
學生總體情況：
參加本次跳遠集訓的共有四名同學，她們分別來自四所不同的學校，學生基礎各不想同。身體素質條件一般，跳遠的技術動作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳遠，因而運動成績也不夠理想，從目前所測試的成績來看，最好成績只有4米左右，最差成績僅有3米多，因此這階段集訓不僅要使她們掌握挺身式跳遠技術動作，還要在原有的成績基礎上能有大的突破和提高。
具體情況分析：
實驗初中的胡福艷同學有一定的速度，身體素質條件尚可，但該同學對跳遠技術動作掌握一般，踏跳不準確，起跳后沒有騰空高度，空中也不會做動作，這些都是要改進的;玉帶初中的趙李梅和瓜埠鎮中的陳玲同學屬同類型，既沒有助跑的必要速度也沒有掌握跳遠的基本技術動作，需要全方位的改進與提高，另外，六合一中的許洋同學沒有參加選拔測試，具體情況不太清楚。
針對上述情況，第一階段集訓，主要完成以下教學內容并按以下計劃進行：
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
(一)助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10"10.7米。男子助跑的距離一般為35"45米，約跑18"22步;女子助跑的距離一般為30"35米，約跑16"18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后6-8步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的`效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
(二)起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角(一般為18゜"24゜)騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.2"9.6米/秒，身體重心騰起高度可達50"75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜"70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30"40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高;過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節時，擺臂動作突然停止;擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
(三) 騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
起跳后仍保持騰空步姿勢，隨后擺動腿積極下放，小腿向前、向下、向后弧形擺動，使髖關節伸展，兩臂向下、向后擺振，這時留在體后的起跳腿與向后擺的擺動腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準備落地。
(四)落地
正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
第一課
本課任務：
學生知道跳遠技術動作的組成，掌握助跑的動作方法
(一)準備部分
1、 慢跑800米
2、 柔韌性練習
3、 徒手操4-6節
(二)基本部分
1、 看掛圖，講解挺身式跳遠技術動作組成，建立直觀動作印象。
2、 助跑的開始姿勢：
�、購撵o止狀態開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩定。
�、趶男羞M間開始，先走或慢跑幾步踏上起點然后開始加速跑。3-5次。
3、 助跑距離的丈量與步點調整：
�、購奶ぐ彘_始反方向跑，在跑步一定步數時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，反復校正步點。4-6次。
�、谥艿木嚯x因人而定，一般中學生15米-20米左右。
③穩定后六步助跑，在第二標志和起跳板之間標出最后六步的步點，使運動員以相對穩定的步長進行助跑，最后一步跑過起跳板。4-6次。
4、助跑與正確的踏板練習 3-5次。
(三)結束部分
1、 放松慢跑
2、 小結
(四)教后總結：
第二課
本課任務：
掌握起跳的技術動作方法，知道著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐，助跑與起跳動作的銜接連貫
(一)準備部分
1、慢跑800米
2、柔韌性練習
3、關節活動操4-6節
(二)基本部分
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續做起跳練習(可集體在跑道或平整的場地上進行練習)。
3、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、跳腿踏在15-20厘米的高物上進行練習，以加強起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動的幅度和速度。
6、腿蹬地后，擺動腿踏上50-60厘米高的物體，以加強擺動腿的擺動幅度。
7、程助跑起跳練習。
(三)結束部分
1、 放松慢跑
2、 放松大小腿。
3、小結。
(四)教后總結：
第三課
本課任務：
起跳后要有明顯騰空動作
(一)準備部分
1、慢跑800米。
2、柔韌性練習。
3、關節活動操4-6節。
(二)基本部分
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4-6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關節放松，落地后繼續向前跑進。
4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。
5、利用踏跳板(30厘米高)，4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次。
6、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。
(三)結束部分
1、放松慢跑。
2、拍打抖動大小腿進行放松。
3、小結。
(四)教后總結：
第四課
本課任務：
學會騰空后空中挺身動作，挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。
(一)準備部分
1、慢跑800米。
2、柔韌性練習。
3、關節活動操4-6節。
(二)基本部分
1、原地做挺身動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。
3、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。
4、利用踏跳板(30厘米高)，4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。
5、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。
6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習。
(三)結束部分
1、放松慢跑。
2、放松性伸展操。
3、小結。
(四)教后總結：
第五課
本課任務：
知道落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。
(一)準備部分
1、慢跑800米。
2、柔韌性練習。
3、關節活動操4-6節。
(二)基本部分
1、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。
2、6-8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。
3、單杠上擺蕩，前擺時迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。
4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠處觸沙。
3、 在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。
(三)結束部分
1、放松慢跑。
2、抖動大小腿放松。
3、小結。
(四)教后總結：
第六課
本課任務：學生初步掌握完整技術動作練習
(一)準備部分
1、慢跑800米。
2、柔韌性練習。
3、關節活動操4-6節。
(二)基本部分
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3-4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。6-8次。
(三)結束部分
1、放松慢跑。
2、意念放松。
3、小結。
(四)教后總結：
第七課
本課任務：
改進與提高完整技術動作練習
(一)準備部分
1、慢跑800米。
2、柔韌性練習。
3、 關節活動操4-6節。
4、 高抬大腿左右交叉轉髖走30米×2。
5、 行進間跳躍擺腿30米×2。
6、 加速跑60米×4次。
(二)基本部分
1、4-6步助跑騰空步練習10-15次。
2、全程助跑校對步點2-3次。
3、全程助跑完整技術練習6-10次。
4、 中程助跑跳遠6-10次。
5、 連續跳欄練習：5架欄×5次。
(三)結束部分
1、放松慢跑800-1000米。
2、放松伸展練習3-5分鐘。
3、小結，提出集訓后在家訓練要求。
(四)教后總結
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