運(yùn)動(dòng)消除背部贅肉的方法

時(shí)間：2024-04-20 20:42:37 好文我要投稿

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　　1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)消除背部贅肉的方法

　　作用：燃燒背部脂肪。

　　手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣。

　　2、仰臥起坐

　　作用：緩解疲勞，提高睡眠質(zhì)量，消除贅肉。

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭。然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　3、提腿伸展

　　作用：消除背部贅肉，改善背部柔韌性。

　　先站立在地面，用雙手握拳自然放置胸前，身體向前傾斜，讓左腿突然向上提起，最大限度的靠近右手的手肘部位，然后左手向身體的后側(cè)開始伸展，接著恢復(fù)到原始動(dòng)作，再讓另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作，每邊做20下，一次做3組。

　　4、背后拉手

　　作用：減肥瘦背，緩解背部僵硬。

　　身體保持站立姿勢(shì)，雙腳并攏，開始深呼吸，用力收緊肩胛骨，把左手放在下面，右手放在上面的緊扣在背后，保持動(dòng)作大約5秒鐘的，就可以換另一邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作，每邊做15次，每次做5組。

　　5、俯臥撐

　　作用：拉伸背部。

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　6、雙拉臂

　　作用：強(qiáng)化背部線條、消耗熱量、快速減贅肉。

　　首先將雙腳分開，保持站立的姿勢(shì)。然后雙手分別拿2個(gè)啞鈴，將雙手抬起，手肘張開后彎曲。接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側(cè)。這時(shí)就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態(tài)，將此組動(dòng)作每天早晚各簡(jiǎn)直做20次。

　　7、弓步拍手

　　作用：拉伸背部曲線，消除贅肉，鍛煉氣質(zhì)。

　　站立在地面，讓右腳擺放在身體的后面，左腳則放在前面呈現(xiàn)出90度的彎曲度，讓雙手向上，慢慢的伸展整個(gè)脊柱，將動(dòng)作保持大約8秒鐘，再慢慢的恢復(fù)到原始位置，然后就可以進(jìn)行另一邊的練習(xí)，每次練習(xí)20次，每次做20組。

　　8、下趴伸腿

　　作用：強(qiáng)壯脊柱，減去背部多余的贅肉。

　　讓身體朝向地面跪下，用雙手撐住地面，右腳向后抬起，左腳則跪在地上，與身體保持在統(tǒng)一水平線上，將動(dòng)作保持大約6秒鐘，再換另一腳進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每次練習(xí)15次，每次做20組。

　　9、叉腰抖臂

　　作用：鍛煉背部肌肉，讓肌肉更緊實(shí)，減少背部脂肪。

　　將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動(dòng)，每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止。

　　10、肘部繞圈

　　作用：緩解背部疲勞，消除贅肉。

　　首先吸氣，膝蓋彎曲，上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下手肘盡可能的抬高。此時(shí)，膝蓋與腳尖、視線要朝正前方，大拇指向內(nèi)朝身體兩側(cè)。吐氣，右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢(shì)靠攏站直，雙臂在胸前合并并稍微舉高以收縮胸部肌肉。在做這套動(dòng)作時(shí)，上半身前傾時(shí)，要注意背部和骨盆不能彎曲。上臂與肩膀要保持一直線。膝蓋不能往內(nèi)歪斜。

　　以上的10個(gè)美背動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用，大家可以多多練習(xí)！

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