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增肌心得5個(gè)建議
增肌心得5個(gè)建議，每一個(gè)男人都希望自己身上有結(jié)實(shí)肌肉,但想要練出肌肉是不容易的,需要找到適合自己的方法,然后堅(jiān)持下來才有效果。下面小編分享增肌心得5個(gè)建議。
增肌心得5個(gè)建議1
1、 增加你的訓(xùn)練總量
構(gòu)建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子來增加沙堆的寬度(沙堆的寬度多半會(huì)增加得比高度還要快)
而作為一個(gè)新手，只要增加操作重量就足以把沙堆疊到一定的高度。但隨著你越來越進(jìn)步，就需要更多的沙量來幫助你堆疊出高度。這里所稱的沙量就是指訓(xùn)練總量，
訓(xùn)練量是肌肥大最重要的一個(gè)因素，你需要足夠的訓(xùn)練量來幫助你刺激肌肉，讓它修復(fù)再成長!
如果你的目標(biāo)是增加肌肉，不要再把重點(diǎn)放在如何舉起更重的臥推，別只專注追求1RM和3RM的紀(jì)錄，你需要要在更高次數(shù)的重量紀(jì)錄上力求突破!
2、 提升你的訓(xùn)練頻率
提高你的訓(xùn)練頻率，這么做的目的就像是要偷偷增加你的訓(xùn)練總量，但正因?yàn)檫@是提升總量最簡(jiǎn)單的方式，因此也更需要你的專注度!
你應(yīng)該將把原本的周訓(xùn)練量拆散成更易執(zhí)行的操作頻率，如此一來，你會(huì)恢復(fù)的更快，因而也更易增加你的訓(xùn)練總量。
比如多數(shù)人一周練一次胸肌，每次都練得很滿，刺激很透徹，訓(xùn)練量達(dá)到1000公斤，雖然一次練夠了，但這樣你會(huì)需要很長的恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)每次訓(xùn)練都很累，
你可以試著把這“一頓飯”拆成兩頓來吃，一周練兩次，每次訓(xùn)練量600公斤，少吃多餐，增加頻率，減少訓(xùn)練時(shí)間，和恢復(fù)時(shí)間，這樣你的訓(xùn)練量還能得到提升!
3、 提高你的訓(xùn)練密度
訓(xùn)練密度簡(jiǎn)單來說就是操作時(shí)間與休息時(shí)間的比例，雖然訓(xùn)練密度是訓(xùn)練中很重要的因子，卻或多或少都被多數(shù)訓(xùn)練者們所忽略。
健美訓(xùn)練中常見的遞減組，超級(jí)組，縮短組間休息就是為了增加訓(xùn)練密度，目的是讓你的肌肉累計(jì)大量的代謝壓力(肌肉充血，泵感)，來引發(fā)肌肥大的信號(hào)
建議：在你專注于大重量的機(jī)械張力訓(xùn)練時(shí)，可以換著試試提升訓(xùn)練密度在最短時(shí)間內(nèi)，執(zhí)行最多的功!
4、 改善你的訓(xùn)練品質(zhì)
品質(zhì)可以有很多種參考指標(biāo)，包括操作技巧的精通、減少依賴那些令自己更加舒適的小道具(像是些拉力帶等輔助裝備)、采用更慢的節(jié)奏操作，或者刻意增加難度的狀況下訓(xùn)練。
而基本上，加強(qiáng)品質(zhì)就是代表著你能做的比平常更好：
大重量的深蹲當(dāng)然很棒，但如果你能和緩的`下降，并在底部稍作停頓后再上升，那就是更好!
1組20下的擺蕩式引體向上…也許…可以說是好的，但20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不借力的引體向上，無疑一定是更好!
一個(gè)大重量的半程臥推也許…也算是好的，但如果能降低一些重量下落時(shí)停在胸上兩秒，進(jìn)行完整動(dòng)作無疑會(huì)是更好!
結(jié)論是，試著在訓(xùn)練中找到你最完美的習(xí)慣與操作技巧，當(dāng)這兩者漸漸進(jìn)步，終將會(huì)反映到你的訓(xùn)練成果上。
5、 增加你的訓(xùn)練變化
對(duì)于增加肌肉來說，動(dòng)作的“新鮮度”也是很重要的，一成不變的訓(xùn)練動(dòng)作只會(huì)讓你的肌肉一直處于適應(yīng)的疲軟期，導(dǎo)致進(jìn)步緩慢!
傳統(tǒng)的硬拉做久了可以試試?yán)昧歉苓M(jìn)行硬拉，傳統(tǒng)的寬握引體向上做久了可以試試對(duì)握，反握，頸后深蹲做久了可以試試前蹲舉
往往一個(gè)小小的細(xì)微變化都可能會(huì)給你帶來不一樣的刺激，體位的變化，動(dòng)作的改變，器械的改變，把手的改變，握距握法的改變這些都是你可以嘗試的!
你不妨嘗試看看這個(gè)簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)：三個(gè)星期內(nèi)，只練習(xí)以前從未做過的動(dòng)作，你將因此而驚訝地重新認(rèn)識(shí)自己的身體!
增肌心得5個(gè)建議2
啞鈴增肌動(dòng)作
動(dòng)作一：?jiǎn)♀彅D壓式推舉
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對(duì)于胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊干凈或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個(gè)啞鈴并且始終讓它們緊靠在一起于胸部正上方，然后將啞鈴?fù)婆e到最高點(diǎn)，讓胸部得到擠壓。手臂伸直后再慢慢的`放下回到開始的位置，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次。
動(dòng)作二：俯身劃船
上一個(gè)動(dòng)作完成后，起身做出半蹲的姿勢(shì)，將上半身傾斜大概與地面成四十五度角，并且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然后手臂往身體后方收縮，肩部往后伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當(dāng)肘關(guān)節(jié)到達(dá)最高處時(shí)，這時(shí)能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的收縮，保持一會(huì)兒再慢慢放下了回到初始位置。
動(dòng)作三：跨步
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉到我們腿部的肌肉，并且雙手持啞鈴后腹部肌肉始終是繃緊的，這樣才能讓身體重心穩(wěn)定。首先雙手持啞鈴自然的懸垂在身體兩邊并且站立，然后左腳往后方撤一步，站穩(wěn)后身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面后再緩慢站立起來。手臂應(yīng)該發(fā)力讓啞鈴始終在兩側(cè)隨著身體運(yùn)動(dòng)，這需要我們的手臂具有一定的握力。
對(duì)于新手而言握力很有可能不足以支撐我們控制啞鈴始終能夠隨著身體起伏，那么我們可以換一種持啞鈴的方法，那就是將啞鈴舉到肩部的位置采用架式姿勢(shì)。這個(gè)方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身體下方也能更多的練到握力，不管采用哪種姿勢(shì)都是可以練到我們腿部肌肉的。
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