5種常見有氧運動

時間：2024-10-09 04:37:11 志鎧好文我要投稿

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5種常見有氧運動

　　有氧運動對于我們自身的好處是非常多的，想必我們大家對于常見的有氧運動有哪些還不是很了解，進行一些有氧運動可以有效的幫助我們預防出現的感冒等很多種情況，還可以有助于我們大大提高我們自身的身體素質，我們一定要養成經常運動的好習慣，下面就讓我們一起了解一下常見的有氧運動有哪些吧。

5種常見有氧運動

　　有氧運動排行榜

　　1、跆拳道

　　運動優點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷，對抗性運動，增加身體靈活性和協調性;由于跆拳道的發力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

　　運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。

　　熱量消耗：約700千卡/小時。

　　2、游泳

　　運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節，冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關節受損，體重嚴重超標，減肥，增強體質的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　3、慢跑

　　運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高，“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高，解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　4、網球

　　運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。

　　適宜人群：減肥塑身人士，網球愛好者。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約560千卡/小時。

　　5、自行車

　　運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　有氧運動的好處：

　　1、有氧運動的目的在于增強心肺耐力。

　　2、有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　3、長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

　　4、新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，即達到最終代謝，營養物質分解為二氧化碳和水。

　　拓展：常見有氧運動健身又減肥的運動

　　哪些屬于有氧運動

　　1、快走或慢跑

　　這是我們非常常見的運動方式，由于沒什么特定的規則，不需要專門學習，因此受到很多人的青睞。

　　當人在快速地行走時，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環，使體內的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對于鍛煉心肺功能是非常有益的。

　　當然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質得到增強;降低血糖，并減少中風的機率。每天堅持半小時的快走，可以起到減肥瘦身的效果。

　　什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當然，慢走慣了的人可能一開始很難適應，走一會兒就會覺得累。任何運動都是是需要循序漸進的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅持。

　　快走和慢跑都可以達到同樣的目的，可以交替著進行，給運動增加一點樂趣。

　　2、游泳

　　游泳是很多人喜愛的一項有氧運動，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。

　　從鍛煉身體的角度來說，游泳真不失為一項于身心都有益的運動。在游泳時，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關節都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。

　　由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會，在水中時間稍長一些，就會感覺到胸口悶。這是因為胸腔受到了水的壓力，也就不得不費更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統的功能得到提升。

　　此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強、強性增大，可預防心腦血管疾病。還能調節人體對溫度的適應能力，提高免疫力。

　　可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。

　　3、爬樓梯

　　如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費且有效的有氧運動方式，忽略了它，其實是自己的損失。

　　爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當的鍛煉，使關節更加靈活。在爬樓梯時，不僅是腿部，其實腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時間坐著有關，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來不美觀，而且很難減下去。

　　在爬樓梯時，要注意上樓時，身體微微前傾;下樓時，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準，一定要注意安全。

　　還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個樓梯，上了十幾個臺階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過到達樓上之后，可能腿部會感覺到很酸，千萬不要貿然地下樓，很可能會損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴重的后果。

　　可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因為太疲勞，使人失去了堅持的動力。

　　4、騎自行車

　　如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運動。

　　研究表明，騎自行車對內臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對下肢肌肉的鍛煉，以及運動耐力的增強，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

　　有氧運動的一大特點就是需要韻律性的規則運動，而騎自行車正是這樣有規律并具有一定頻率的運動，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。

　　在騎自行車時，由于左右腿都在運動，這一交替的動作，使得左右大腦都得到了刺激和開發，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預防中老年人易患上的癡呆癥。

　　建議大家在平時出行時，只要時間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達到健身的目的，還能在可控時間內到達目的地，實在是一舉兩得。

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