天天跑步小腿會(huì)變粗嗎

時(shí)間：2024-05-15 08:05:10 好文我要投稿

相關(guān)推薦

天天跑步小腿會(huì)變粗嗎

不會(huì)。

天天跑步小腿會(huì)變粗嗎

　　跑步時(shí)要規(guī)范自己的的跑步姿勢(shì)，跑步后一定要記得拉伸放松小腿，另外，跑步的時(shí)間別太短，否則整體瘦不下來(lái)，加上肌肉充血或水分潴留，你很容易誤會(huì)是跑步讓你小腿變粗了。

　　天天跑步防腿粗避免跑得太快

　　速度的提升必然會(huì)刺激小腿肌肉的生長(zhǎng)。什么速度是合適的？經(jīng)常跑步的人可以找個(gè)伴一起跑步，當(dāng)你與同伴交談時(shí)能夠做到說(shuō)完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了

　　天天跑步防腿粗避免步幅過(guò)大

　　步幅相對(duì)小、速度慢的練習(xí)是考驗(yàn)肌肉的耐力，會(huì)將肌肉纖維變長(zhǎng)，有利于形成好看的小腿肌肉（比目魚(yú)肌可能會(huì)被訓(xùn)練得更長(zhǎng)），就是讓小腿看上去更細(xì)（參考馬拉松運(yùn)動(dòng)員小腿）。具有爆發(fā)力的短跑訓(xùn)練才可能刺激小腿肌肉的增長(zhǎng)，但這種速度是十分緩慢的。

　　天天跑步防腿粗掌握正確落地姿勢(shì)

　　不要前腳掌著地，前腳掌落地雖然讓跑步者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快，但是如果沒(méi)有長(zhǎng)期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話(huà)，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉會(huì)更加發(fā)達(dá)，也就是說(shuō)會(huì)令小腿變粗一些;一些踮腳跑步的人就會(huì)獲得肌肉纖維稍大一些的小腿腓腸肌。也不要腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。

　　天跑步防腿粗跑完拉伸比目魚(yú)肌

　　1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，后半部分保持懸空。兩手扶墻保持平衡;

　　2 放松整個(gè)腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作 30-60 秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)。

　　跑步后小腿和大腿都會(huì)有短暫的充血腫脹現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候做做這個(gè)拉伸和按摩會(huì)有所緩解，不必?fù)?dān)心是真的小腿變粗。

　　天天跑步防腿粗飲食要點(diǎn)

　　由于低碳水飲食飲食的情況下，小腿肌肉里肌糖原濃度又會(huì)降低，腿還會(huì)變細(xì)。所以我們攝入白米白面的時(shí)間盡量再跑步運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)，因?yàn)榇藭r(shí)進(jìn)食升糖指數(shù)高的主食（白米白面白饅頭）能促進(jìn)身體恢復(fù)，會(huì)下次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

　　而在平常我們要減少精良主食的攝入，因?yàn)橄噍^于跑步后，平時(shí)身體不會(huì)用到大量能量，減少精細(xì)糧食（加工類(lèi)主食）的攝入有利于減少小腿脂肪囤積。

　　跑步減肥誤區(qū)

　　誤區(qū)一：只要跑步就會(huì)燃脂

　　很多初跑者認(rèn)為只要跑步就會(huì)燃脂，每天跑20分鐘就不跑了，實(shí)際上這并不能達(dá)到燃脂的效果。

　　跑步開(kāi)始時(shí)，消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的“糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步時(shí)間過(guò)短根本起不到任何減肥的作用。每個(gè)人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開(kāi)始的時(shí)間不同，一般來(lái)說(shuō)，每次跑1個(gè)小時(shí)以上才能達(dá)到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前適量地做一些力量訓(xùn)練，等能量消耗的差不多了再開(kāi)始跑步。

　　誤區(qū)二：跑步時(shí)間越長(zhǎng)越好

　　有人認(rèn)為既然是在能量消耗差不多才會(huì)燃脂，那就多跑，跑的時(shí)間越長(zhǎng)越好，這種觀(guān)點(diǎn)是錯(cuò)的。

　　首先，每天高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更容易饑餓，你可能會(huì)攝入較多的食物來(lái)補(bǔ)充損耗的熱量，從而得不償失。其次，每天有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)度，但飲食卻無(wú)法保證正常所需的營(yíng)養(yǎng)，新陳代謝會(huì)急劇下降，身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

　　Tips：每周持續(xù)3-5次1小時(shí)以上的慢跑即可，建議走跑結(jié)合，適當(dāng)調(diào)整呼吸。

　　誤區(qū)三：跑步速度越快越好

　　這個(gè)說(shuō)法也是不對(duì)的，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式，快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，還會(huì)使您出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。

　　Tips：持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂的效果。

　　誤區(qū)四：體重計(jì)數(shù)字代表減肥成效

　　需要注意的是減脂不等于減重，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉，肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱(chēng)體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。

　　所以不能單一地通過(guò)體重的增減來(lái)評(píng)價(jià)減肥效果。

　　Tips：可以通過(guò)測(cè)量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標(biāo)來(lái)綜合評(píng)判減肥效果。

　　誤區(qū)五：只專(zhuān)注跑步，不做其他訓(xùn)練

　　身體是一個(gè)適應(yīng)性很強(qiáng)的機(jī)器，你剛剛開(kāi)始跑步時(shí)可能一公里就能消耗個(gè)60-70大卡熱量，長(zhǎng)時(shí)間跑步后的身體已經(jīng)成了一個(gè)完美的跑步機(jī)器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：運(yùn)動(dòng)應(yīng)是多元化的，跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一，可以適當(dāng)?shù)淖鲂┥现脱坑?xùn)練。

　　誤區(qū)六：跑步后狂吃或不吃

　　燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)候如果你大量進(jìn)食不僅不能減肥可能還會(huì)產(chǎn)生增重的結(jié)果。

　　當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)后不吃東西也是錯(cuò)的，跑步后人體需要補(bǔ)充必要的電解質(zhì)和能量，而且這時(shí)候攝入的能量會(huì)立即補(bǔ)充“糖”和蛋白質(zhì)，而不是平時(shí)那樣讓身體把它們轉(zhuǎn)成脂肪儲(chǔ)存。另外長(zhǎng)期得不到應(yīng)有的能量補(bǔ)充會(huì)造成肌肉流失，導(dǎo)致新陳代謝降低，減脂的速度變慢。

　　Tips：運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴飲暴食。

【天天跑步小腿會(huì)變粗嗎】相關(guān)文章：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以天天做嗎11-05

在家用跑步機(jī)跑步真的可以減肥嗎11-24

男生追女生時(shí)需要天天聯(lián)系嗎03-06

天天向上作文10-23