怎么跑步更容易減肥

　　現(xiàn)代人不喜歡運(yùn)動(dòng)?你同意這個(gè)說(shuō)法嗎?每天堅(jiān)持跑步能減肥嗎?在公園里、在學(xué)校的跑道上、在城區(qū)的綠蔭道路上，越來(lái)越少人跑步了，這與文書(shū)類(lèi)工作過(guò)多、以車(chē)代步、駝背和安逸的生活等有關(guān)。下面就來(lái)看下跑步與減肥的關(guān)系。

　　科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運(yùn)動(dòng)。你只要了解幾個(gè)小訣竅，就能跑得更快、更長(zhǎng)及更有效起到減肥、健身等目的。大型運(yùn)動(dòng)會(huì)中的跑步類(lèi)冠軍總是特別受關(guān)注，因此運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、教練和選手本人都非常著力于研究跑步技巧，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不斷進(jìn)步也就不足為奇。

　　例如2004年雅典奧運(yùn)會(huì)馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉(Meb Keflezighi)，就在日常訓(xùn)練里采用了柔韌性訓(xùn)練、輪換訓(xùn)練和自行車(chē)訓(xùn)練等不同手段，如果回到上世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不會(huì)考慮進(jìn)行這種鍛煉。這是一種理念上的變化：是時(shí)候放下常規(guī)的想法，發(fā)揮新的智慧和活力。

　　一、找到更合理的步幅

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：人類(lèi)的步幅是與生俱來(lái)的，應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效

　　而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

　　高水平跑手的跑動(dòng)比普通人更有效，他們無(wú)論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來(lái)更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)去，人們認(rèn)為普通人不需要、也沒(méi)能力學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動(dòng)模式。不過(guò)，你需要循序漸進(jìn)，一次修正一個(gè)方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個(gè)變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個(gè)可以有效改變你的步幅的方法：

　　1、縮短步幅

　　根據(jù)美國(guó)薩克拉門(mén)托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)的步伐過(guò)大。這不但會(huì)加重跑步對(duì)雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過(guò)大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

　　2、對(duì)抗重力

　　跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

　　3、減少跳躍

　　跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過(guò)高。這樣你可以步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。跑步不需要過(guò)多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。

　　二、做加速跑訓(xùn)練

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

　　而新的理念則是：速度能讓每個(gè)人受益

　　回想一下你過(guò)去的跑步鍛煉，有多大部分是無(wú)氧情況下的快速跑?如今的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會(huì)提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡(jiǎn)單：跑得越快越猛，耗費(fèi)的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。

　　在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速?zèng)_刺兩圈，慢跑一圈;接下來(lái)快跑三圈，慢跑一圈;依次類(lèi)推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

　　三、下坡跑比上坡跑更有用

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來(lái)

　　而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

　　下坡跑是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的必練項(xiàng)目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能過(guò)量。下坡跑能夠提高你的速度，因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。

　　一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個(gè)短的斜坡，進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉，每次時(shí)間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

　　四、鍛煉爆發(fā)力

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：有力氣就能跑得更快

　　而新的理念則是：有爆發(fā)力才能跑得更快

　　現(xiàn)在的人都明白，綜合訓(xùn)練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關(guān)節(jié)創(chuàng)造休息的空間，進(jìn)而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓(xùn)練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發(fā)力。

　　芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)(University of Jyvaskyla)研究者通過(guò)研究5000米跑選手發(fā)現(xiàn)，將一周中三分之一的跑步訓(xùn)練時(shí)間用來(lái)進(jìn)行柔韌性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發(fā)力練習(xí)必不可少。

　　1、分腿蹲跳

　　左腳在前，以前腳弓步，后腳箭步的姿勢(shì)微蹲，后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時(shí)，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。

　　2、單腳跳箱

　　在高出地面約25到45厘米高的臺(tái)階前，左腳獨(dú)立，跳上臺(tái)階用左腳落地，然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然后換右腳練習(xí)。

　　五、勞逸結(jié)合

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：每次跑步都要有效果

　　而新的理念則是：勞逸結(jié)合才有效

　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現(xiàn)在的頂級(jí)跑手無(wú)不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習(xí)不是程度超過(guò)8的劇烈運(yùn)動(dòng)，就是低于3的輕量練習(xí)。原因?健身鍛煉最大的收效都來(lái)自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結(jié)合”的原理，你可以從等量的練習(xí)中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然后有幾天放松，允許身體恢復(fù)。這可以讓你避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量，而且你也不會(huì)因?yàn)槿諒?fù)一日相同的鍛煉而膩煩。

　　例如，如果你通常一周進(jìn)行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進(jìn)行程度為8的快跑、長(zhǎng)跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓(xùn)練強(qiáng)度總和都是20左右。堅(jiān)持勞逸結(jié)合鍛煉兩個(gè)月，再測(cè)測(cè)你的速度，肯定比過(guò)去有所提高。

　　六、機(jī)會(huì)主義式鍛煉

　　過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃

　　而新的理念則是：自由鍛煉

　　太多跑步鍛煉者將自己的計(jì)劃視為經(jīng)典，但近年來(lái)已有越來(lái)越多的人了解到“機(jī)會(huì)主義式鍛煉”的好處。理由很簡(jiǎn)單，你需要在身體合適的時(shí)候挑戰(zhàn)自己的極限，但你無(wú)法在起跑前提前預(yù)料身體每天的感覺(jué)。如果身體不適還強(qiáng)行進(jìn)行過(guò)量鍛煉，不但無(wú)益而且有害。

　　雖然堅(jiān)持跑步有減肥的效果，但是不是跑步的強(qiáng)度越高，減肥效果就越好的，過(guò)于頻繁的跑步會(huì)導(dǎo)致腿部乳酸堆積過(guò)多而出現(xiàn)酸痛情況。所以，跑步減肥也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，也是有講究的。

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