徒步登山節(jié)省體力的辦法

　　徒步登山如何節(jié)省體力

　　1、調(diào)節(jié)氣息，努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相一致。一般來說，可以學(xué)會(huì)每走一步呼吸一次。這樣的調(diào)節(jié)氣息，是保持體內(nèi)能量的好方法。如果不習(xí)慣調(diào)息的話，也可以在途中強(qiáng)迫自己呼吸，學(xué)會(huì)大口地吹氣就可以了。

　　2、讓走路變成有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在上下坡時(shí)，要根據(jù)節(jié)奏盡量利用肌肉運(yùn)動(dòng)，以盡可能減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　3、保持龜步行走，可以保持體力上的持久力。這是充分利用腿部肌肉的韌性，可以保持持久的運(yùn)動(dòng)所需體力。切不可昂首闊步的大步向前。

　　4、根據(jù)自己的體力狀況進(jìn)行路線選擇。如果日常參加運(yùn)動(dòng)較頻繁，心肺儲(chǔ)備充足的時(shí)候，可以參加大型的戶外活動(dòng)。如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話，參加短途小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)為宜，待體力儲(chǔ)備到一定程度后，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

　　5、合理的安排休息與補(bǔ)充，每當(dāng)走上相當(dāng)一段路程后，要注意適當(dāng)?shù)匦菹⒁粫?huì)時(shí)間。在休息時(shí)應(yīng)補(bǔ)充一些能量，如糖類和水份，讓身體消耗的能量及時(shí)得到補(bǔ)充，以較快的恢復(fù)體力。

　　6、登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。

　　7、登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。

　　8、鉆叢林時(shí)，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

　　9、盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。

　　10、可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)使你苦不堪言。

　　11、一定要按照自己的速度來走，不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　12、科學(xué)地衡量自己的體能。頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

　　13、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景。在戶外登山徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

　　14、學(xué)會(huì)休息的步法。對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息，一般每走50分鐘需要休息10分鐘。

　　15、如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

　　很多人認(rèn)為健身一定就是在健身房里面揮汗如雨，但是其實(shí)并非如此，日常生活中有許多方式都是可以健身的，如步行，這種方式實(shí)用性強(qiáng)且不需要什么成本。那么步行健身的相關(guān)知識(shí)你們都了解么?

　　一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人如果每周步行20-30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。這就是步行健身帶來的好處。

　　長期步行的人受傷幾率比跑步者要小，而且居住在大城市的人還可以用步行來節(jié)省時(shí)間，現(xiàn)在交通堵塞的情況越來越嚴(yán)重，上下班時(shí)以步當(dāng)車既能達(dá)到健身的目的又免去塞車的煩惱。

　　日常生活中有許多方式都是可以健身

　　步行裝備

　　其它所有的動(dòng)物步行的時(shí)候都是赤身裸體，沒有任何裝備，但對(duì)于人類來說當(dāng)然不能這樣，所以，步行時(shí)你的衣物最好要松軟，有彈性，另外，在步行健身中體溫會(huì)升高，身體也可能出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增加或減少。

　　更重要的是穿一雙合適的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩(wěn)定和牢固。步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會(huì)喪失得很快，有時(shí)雖然鞋還沒有壞，但是保護(hù)作用也不太好了，因此建議一年最好換一雙步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的那個(gè)關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時(shí)，要對(duì)它多加保護(hù)。

　　步行的正確姿勢(shì)

　　步行也不像想像得那么簡單，不信你到街上看看，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)很多人都是駝著背、低著頭在趕路，這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部，步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)。

　　給新手的建議

　　雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會(huì)從以下幾點(diǎn)建議中受益：

　　1、逐漸延長你步行的時(shí)間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。

　　2、步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。

　　3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、臺(tái)階等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對(duì)心血管的刺激也更大，另外上坡對(duì)你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

　　4、抓緊各種機(jī)會(huì)進(jìn)行步行，比如不要乘電梯而走樓梯、不坐車而步行下班，所有這些步行都會(huì)對(duì)健康有益。但是，如果膝關(guān)節(jié)有問題或是上了年紀(jì)就要量力而行了。

　　步行是有許多優(yōu)點(diǎn)：自然輕松、不用學(xué)習(xí)，不需要任何器材，免費(fèi)，而且隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。

　　16、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，鞋帶要系好，腳趾不要定在鞋子的前頭，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　17、盡可能減少負(fù)重。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

　　18、當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　徒步登山技巧

　　上山

　　我們?cè)谏仙綍r(shí)，上身放松盡量向前傾，兩膝自然彎曲，腳掌或者全腳掌著地，用力前登。

　　兩腳之間跨度不要太大，盡量縮小腳步，增加步數(shù)。在攀登高峰時(shí)，我們可以學(xué)習(xí)挑山工的技巧，腳步以S型的路線，慢慢向上。

　　下山

　　很多朋友上山時(shí)覺得不費(fèi)勁，但是下山卻感覺兩腿發(fā)抖。這是因?yàn)闆]有找到技巧。下山時(shí)由于我們是由上往下行走，我們的身體有個(gè)重力感應(yīng)，會(huì)慢慢的向下劃，這是我們可以上身正直稍向后仰，兩膝向后彎曲，按照先腳跟后腳掌的順序著地。重心慢慢下移，切記不可?跑的太快，以免危險(xiǎn)發(fā)生危險(xiǎn)。

　　山野須知

　　第一條戶外運(yùn)動(dòng)不同于景點(diǎn)旅游，服務(wù)配套設(shè)施并不完善;需要個(gè)人行前自我要求鍛煉，定期檢查健康并保持良好體能狀態(tài)。

　　第二條必備的裝備如保暖御寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。

　　第三條請(qǐng)跟隨有經(jīng)驗(yàn)及有責(zé)任感的戶外領(lǐng)隊(duì)同行;剛開始參加活動(dòng)，建?選擇正規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)俱樂部參與體驗(yàn)，積累知識(shí)、技能及經(jīng)驗(yàn)后再相約同行。

　　第四條請(qǐng)勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋來參加活動(dòng)，建議行前自我磨合鞋與腳，并在出發(fā)前一周修剪腳趾甲。

　　第五條活動(dòng)隊(duì)伍不可拉長，隨時(shí)留意保持前后呼應(yīng)，避免單獨(dú)行動(dòng)，落單最易發(fā)生意外。

　　第六條迷路時(shí)應(yīng)折回原路，切勿驚慌或沿溪下行(降)，設(shè)法尋找庇身所，靜待救援。請(qǐng)保持體力，平穩(wěn)情緒，互相安撫。

　　第七條在雷暴雨季或臺(tái)風(fēng)多發(fā)季節(jié)，請(qǐng)隨時(shí)關(guān)注氣象預(yù)報(bào)變化信息。

【徒步登山節(jié)省體力的辦法】相關(guān)文章：

節(jié)省的作文11-01

徒步的作文08-05

徒步之旅作文10-14

沙漠徒步作文10-03

徒步的作文[集合]09-30

難忘的徒步作文08-10

徒步行作文07-30

登山08-28

（經(jīng)典）登山11-23

徒步艱程作文08-05