肌肉發放的方法

時間：2024-10-12 15:08:51 好文我要投稿

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肌肉發放的方法

　　如果是自己想要去鍛煉自己的身體的話，剛開始的時候就需要去進行一些運動來讓自己的肌肉進行放松的，這樣的話自己在鍛煉的過程中才不會感覺到那么累，并且在運動完以后也不會覺得自己的肌肉變得很疲憊，所以下面我們就一起來了解一下運動肌肉放松的作用以及如何進行肌肉放松。一、肌肉放松的作用

　　1、增長肌肉力量，促進肌肉發展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態;肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

　　2、改善動作協調性

　　運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

　　3、減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

　　二、肌肉發放的方法

　　1、通過準備活動培養肌肉的放松能力

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2、通過整理活動培養肌肉的放松能力

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　3、通過動作練習培養肌肉的放松能力

　　肌肉的放松能力與控制動作的能力相關.因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

　　(1)明暗結合：「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，使動作與想像相結合。

　　(2)快慢結合：緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　(3)動靜結合：靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　(4)輕重結合：重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長短結合：在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

　　(6)伸縮結合：組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　三、鍛煉后如何放松肌肉

　　1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。

　　3、穴位按摩。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。

　　4、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　5、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　6、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

　　7、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　四、頸椎肌肉發放

　　頸部放松：兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反復10次。

　　調整呼吸：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長，堅持2—3分鐘。

　　前屈后仰：姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部;再吸氣時，頭部緩緩抬起;然后呼氣時，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位，平視前方。重復5—10次。

　　左右移動：姿勢同前。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動，眼視左后方;然后吸氣時，頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩慢地向右轉動，眼視右后方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　左右側屈：姿勢同前。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈，左耳觸左肩;然后吸氣時頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右側屈，右耳觸右肩;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　側后上轉：姿勢同上。首先呼氣時頭部緩緩向左后上方轉動，眼視左后上方;然后吸氣時，頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右后上方轉動，眼看右后上方;最后吸氣時頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　頸部繞環：姿勢同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然后再從右向左旋轉2周。重復5—10次。注意：抬頭時吸氣，低頭時呼氣。

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