淺談短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法論文
前言
短跑是田徑運(yùn)動中歷史上最悠久，影響最大的項(xiàng)目之一。隨著時代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運(yùn)動水平的不斷提高。就現(xiàn)代短跑技術(shù)而言，其本質(zhì)特征應(yīng)視為以髖為軸的高速擺動—水平運(yùn)動，其技術(shù)發(fā)展特點(diǎn)是伸髖和擺動式積極著地。有關(guān)短跑運(yùn)動訓(xùn)練，短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練等方面的文章，在國內(nèi)外書刊雜志上頗多，并有許多對短跑訓(xùn)練有益的探討，提出了許多觀點(diǎn)、理論和方法，但就短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的某些傳統(tǒng)觀點(diǎn)，通過對文獻(xiàn)資料的分析、總結(jié)，認(rèn)為有些觀點(diǎn)恰恰是阻礙短跑運(yùn)動水平提高的因素。
本人在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上和就個人在訓(xùn)練實(shí)踐中的一些方法和經(jīng)驗(yàn)，對以下短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出自己的一些見解，旨在為短跑運(yùn)動中力量訓(xùn)練的科學(xué)化，做一些嘗試性的工作。
1.力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)
力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動的源泉，力量與速度的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績，甚至有可能使之下降 。
2.速度與力量的關(guān)系
2.1腿部力量與速度的關(guān)系
提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。
2.2上肢力量與速度的關(guān)系
短跑運(yùn)動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作。快速擺臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。
2.3軀干力量與速度的關(guān)系
短跑是以肢體運(yùn)動為主的運(yùn)動項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹部力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。
3.適合于短跑力量訓(xùn)練方法
3.1提高以髖為軸的下肢擺動力量
研究表明，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。因此，現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的擺動力量和相應(yīng)肌群運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，它是影響跑速的.根本因素。
傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬，強(qiáng)調(diào)跑時加大后蹬力量，強(qiáng)調(diào)蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓(xùn)練方法，偏重以杠鈴為主的大負(fù)荷力量練習(xí)，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓(xùn)練方法，無疑帶有很大的片面性。因?yàn)槿绻^分強(qiáng)調(diào)蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運(yùn)動效果，影響水平運(yùn)動速度的發(fā)揮。
現(xiàn)在運(yùn)動訓(xùn)練研究表明擺動式著地技術(shù)為主的途中跑的后蹬動作，應(yīng)是以髖為軸的擺動運(yùn)動的繼續(xù)，后蹬不存在著地過程的第二次發(fā)力，后蹬的發(fā)力應(yīng)是前擺著地用力的延續(xù)。因?yàn)橥局信艿闹貢r間極短，優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員的著地時間僅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果實(shí)際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明，肌肉要求發(fā)揮出最大力量，至少需要0.8秒，運(yùn)動員要在極短的支撐時間內(nèi)發(fā)揮出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可見，以提高后蹬效果為主的大負(fù)荷力量訓(xùn)練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑，可能會起一定的促進(jìn)作用。因?yàn)檫\(yùn)動員是在靜止?fàn)顟B(tài)下逐步改變運(yùn)動速度，此時只有依靠支撐反作用力來實(shí)現(xiàn)重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較快，以擺動技術(shù)為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說，顯然意義不是很大。因此，短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)多做以髖為軸的下肢快速擺動力量練習(xí)，它是短跑運(yùn)動員十分重要的專項(xiàng)力量練習(xí)內(nèi)容。而且，必須選擇肌肉方式、運(yùn)動環(huán)節(jié)的速度——節(jié)奏特征都與短跑的專項(xiàng)相吻合的擺動式肌肉力量練習(xí)，才能取得理想的效果。
總結(jié)：
本人在訓(xùn)練實(shí)踐中，大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑，注重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態(tài)下（仰臥于高臺上，髖部以下懸空），負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的，以最快速度作跑的模仿練習(xí)：還采用了負(fù)重和不負(fù)重的弓箭步交換跳。
3.2提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的快速的離心——向心收縮力量
短跑是在高速運(yùn)動狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關(guān)節(jié)肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進(jìn)過程中產(chǎn)生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下運(yùn)動，在身體落地時起緩沖作用，避免身體受到太大的震動。如果踝關(guān)節(jié)肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應(yīng)減弱，緩沖階段的沖擊性負(fù)荷，就只有大部分依靠膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當(dāng)離心收縮力達(dá)到最大值后，踝關(guān)節(jié)肌群開始進(jìn)行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運(yùn)動，并使身體瞬間進(jìn)入騰空階段。
研究證明，在推動身體向前跑動的全部力量中，60%的力量是由踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生，踝關(guān)節(jié)肌群從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換是非常迅速的。一個優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見，提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻，（主要是縮短支撐時間），推動身體快速向前運(yùn)動有極大的促進(jìn)作用。
本人在訓(xùn)練實(shí)踐中，除了選擇較松軟的地面進(jìn)行各種快速的跑跳練習(xí)外，還安排了不少負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的提踵、原地或行進(jìn)間的直膝跳練習(xí)以及模仿短跑著地動作的跳深練習(xí)。為了使這些練習(xí)達(dá)到最大的效果，防止踝關(guān)節(jié)受傷，必須切實(shí)保證練習(xí)動作的正確和適量。
3.3 提高以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢快速擺動力量
以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動力量是短跑運(yùn)動中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動作不但是配合腿步動作在跑進(jìn)中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因?yàn)椋瑥纳韺W(xué)的角度分析，支配肌肉活動的神經(jīng)中樞有著“共濟(jì)”的特性，它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性。在跑進(jìn)中，上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應(yīng)就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達(dá)的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達(dá)的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮。可見，把以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動力量練習(xí)作為短跑轉(zhuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據(jù)運(yùn)動員的不同特點(diǎn)，進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí)，注意擺臂的動作速度和動作結(jié)構(gòu)盡量符合短跑專項(xiàng)動作的要求。
4.力量訓(xùn)練的特征和方法
力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)完全不同體育活動所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。
4.1最大力量訓(xùn)練特征和方法
最大力量是指肌肉在運(yùn)動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。
4.1.1 最大力量的評定及訓(xùn)練方法
短跑運(yùn)動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習(xí)時的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動時都可以表現(xiàn)出最大力量。
發(fā)展最大力量有兩種途徑，一是依靠改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間的協(xié)調(diào)能力。研究表明，肌肉收縮時（甚至在最大用力時），參與工作肌纖維通常只有30%——60%，專門訓(xùn)練可較大地提高肌肉纖維同步工作的能力，提高參與工作的肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間的協(xié)調(diào)力，使主動肌與對抗肌的協(xié)調(diào)關(guān)系達(dá)到最佳狀態(tài)。此方法不會使肌肉體積增大，對周期性項(xiàng)目來講，有決定意義。二是依靠肌肉體積的增大來增加力量。這種訓(xùn)練是促使工作肌在恢復(fù)過程中蛋白質(zhì)急劇分解，使肌肉橫斷面積增大，并通過訓(xùn)練調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)中肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)完善的條件反射聯(lián)系，力量得到發(fā)展。前者力量發(fā)展快，但易消退，后者則相反。
4.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法
快速力量強(qiáng)調(diào)要在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除了與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。
4.2.1 發(fā)展起動力的途徑和方法
起動力是指運(yùn)動員在最短時間內(nèi)（肌肉開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動力對短跑運(yùn)動強(qiáng)而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達(dá)到最佳速度極為重要。起動力的訓(xùn)練方法很多，通常的練習(xí)方法主要包括以下幾種：1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；2、沙地跑、上下坡路跑、跑階梯等練習(xí)；3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計(jì)時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；5、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動力的有效途手段。
4.2.2 發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法
在現(xiàn)代田徑運(yùn)動訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個重點(diǎn)。運(yùn)動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動形式的田徑運(yùn)動項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定。在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級別安排為益。因?yàn)椋搹?qiáng)度下的練習(xí)，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力，。評定快速力量的方法都可以來評定爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)=最大的力量/用力時間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時也要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與符合強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些，一般以1——5次為好。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則，不宜過多。
4.2.3 發(fā)展反應(yīng)力量的途徑和方法
反應(yīng)力量是指肌肉在離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)所爆發(fā)出的力量。1972年原蘇聯(lián)的維爾霍山斯基在其《專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)》一書中首次提出“反應(yīng)力量”是一種相對獨(dú)立的力量素質(zhì)。在此之后，許多學(xué)者從實(shí)踐和理論兩個方面認(rèn)同了他的看法。
一般采用以下方法練習(xí)來提高反應(yīng)力量：在空地上作聽信號的快速變向練習(xí)；通過視覺（看教練員手勢）作快速變向練習(xí)；跑道上，作各種聽、視覺信號的起動練習(xí)等等。
4.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法
快速力量耐力：運(yùn)動員在運(yùn)動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力密切 關(guān)系。力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。下面是幾種動力性耐力訓(xùn)練方法：
4.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。
4.3.2 強(qiáng)度間歇法。此法用來改善運(yùn)動員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練。
4.3.3 循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定的順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4——5個部位練習(xí)循環(huán)4——6組，每組間歇4——6分鐘。
4.3.4 等動練習(xí)法。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。
4.3.5 極端用力法。此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止。
5.力量訓(xùn)練要注意的幾個主要問題
5.1根據(jù)運(yùn)動員的個性特點(diǎn)，區(qū)別對待。因每個運(yùn)動員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運(yùn)動員絕對力量好，速度力量差，有的運(yùn)動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運(yùn)動員都制定個人力量訓(xùn)練計(jì)劃，使之缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面發(fā)展。
5.2運(yùn)動量安排要合理。在一個階段訓(xùn)練中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)提高負(fù)荷量度。在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。在每組重復(fù)練習(xí)中，應(yīng)注意組間的休息。
5.3注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展。根據(jù)專項(xiàng)競技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。
5.4力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。肌肉在力量訓(xùn)練之后會產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的必然。但應(yīng)積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。在力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。
5.5根據(jù)競賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績的提高。
筆者曾在學(xué)校對短跑運(yùn)動員采用以上一些方法對其進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)過兩個月的訓(xùn)練，所取的成績與訓(xùn)練前比較，有較大的提高。
結(jié)束語：
傳統(tǒng)的對于短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，重視大負(fù)重的杠鈴練習(xí)，以及重視后蹬力量而忽視小肌肉群力量的練習(xí)，致使訓(xùn)練達(dá)不到較好的效果和取得較好的成績。如何充分認(rèn)識擺動技術(shù)原理，利用以髖為軸的高速擺動力量，提高快速放松跑的能力，重視爆發(fā)力、反應(yīng)力量的練習(xí)，重視專項(xiàng)力量練習(xí)，是提高短跑成績的有效途徑。
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