家庭計劃

時間：2023-06-08 13:19:25 計劃我要投稿

有關家庭計劃集錦七篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，來為以后的工作做一份計劃吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編為大家整理的家庭計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

有關家庭計劃集錦七篇

家庭計劃篇1

　　一、指導思想

　　根據《上海市實驗學校西校三年發(fā)展規(guī)劃》的要點，以提高廣大家長的整體家庭教育素養(yǎng)，進一步完善學校、家庭、社區(qū)橫向溝通的德育網絡為目標，積極發(fā)揮學校的主導性和家長的主體性，通過趨向于規(guī)范化、系列化和科學化的家庭教育指導工作，使學校的家庭教育指導工作能更好地為學校教改服務，為轉變家長家庭教育觀念、改進家庭教育方法服務，為創(chuàng)設和諧的育人氛圍服務。

　　二、班級現(xiàn)狀

　　八（8）班為地區(qū)班，班級情況比較特殊，由于七年級接班時，存在著一些不穩(wěn)定，因此，在這一年中，花費很多的精力來培養(yǎng)學生的習慣和行為規(guī)范，雖然有進步但是也有反復。同學們在八年級面臨好多優(yōu)秀生轉學，因此，在心理上波動很大。很多學生對學習的積極性不高，上課效率低下，作業(yè)完成質量差。如果只憑教師的單方面努力，收效甚微。因此，需要調動家長的力量，參與到班級事務的決策和管理中，監(jiān)督好學生的課后行為顯得尤為重要。

　　三、工作目標

　　1、充分發(fā)揮家庭教育指導委員會作用，協(xié)助老師做好監(jiān)督工作。

　　2、充分發(fā)揮家委會的作用，優(yōu)化家庭教育資源，共享優(yōu)秀的家庭教育案例等。

　　3、提高家長學校的聯(lián)系效率，增加聯(lián)系渠道，使老師和家長的溝通更加有效和順暢。

　　4、運用家庭教育的心理指導，幫助老師了解更多學生的內心世界，使老師的管理有的`放矢。

　　四、措施和途徑

　　1、建立家委會的制度，并落實常規(guī)

　　如配合學校落實家庭教育領導小組和工作小組例會制、家庭教育指導委員會例會制、家長會制、家校半日活動制、班主任和任課老師家訪制、家庭教育指導家長反饋制、假期家校聯(lián)系制、家庭教育指導資料積累制、校學習型家庭評選制等。

　　2、習家委會的管理方法和有效的實施措施

　　在學校的每周一次的班主任會議上有相關內容的培訓，對于做的好的班級和學校的典型案例進行學習。學校也定期聘請專家來學校做講座。充分利用這個學習的機會，提高家委會的管理和運作。

　　3、富家校活動，提高家委會的實際效率

　　<1>定期與家委會成員溝通，了解家委會的情況和學生心理狀態(tài)以及聽取家委會成員的意見。

　　<3>織家長學校活動，請家長來學校聽隨堂課。

　　總之，我們會充分利用和發(fā)掘家長委員會的輔助功能，做好教師和家委會成員的溝通。了解家長的動態(tài)，以及學生的心理狀態(tài)，使教學更有效，學生的學習效率也會不斷提高。從而也能促進學生的身心健康發(fā)展。

家庭計劃篇2

　　第一天：八月六日

　　早上7：40航班，中午12：40到桂林。由桂林赴陽朔，擬住“微笑的魚”旅店。

　　旅店簡介：

　　【微笑的魚】自助家庭旅館位于陽朔遇龍河風景區(qū)遇龍橋50號，距離遇龍河全程漂流綜合碼頭（遇龍橋）僅數(shù)步，陽朔西街開車10分鐘即到。

　　具體路線：從機場坐民航巴士到民航大廈下車，25元/人，再到火車南站廣場坐到陽朔的汽車，到陽朔的.車都是先經白沙鎮(zhèn)再到陽朔，所以可以在白沙鎮(zhèn)市場（金寶十字路口）下車，不必上陽朔，全程約1小時，車費為10元/次，然后聯(lián)系店主接站。

　　住宿價格：

　　大床房(房價：80元/晚/間)標準2人間(房價：80元/晚/間)標準3人間(房價：120元/晚/間)黃金周價格除外，以上價格不含早餐。

　　入住后先吃午餐，如果時間已晚就晚上再吃吧。（推薦遇龍河興河農家飯的啤酒魚）

　　江邊的傍晚是最美的，要抓緊時間欣賞。

　　當天要聯(lián)系第二天漂流的筏工，最好能從富里橋開始漂。

　　因為明天很早要漂流，所以晚上要早些休息。

　　第二天：八月七日

　　早飯只能簡單解決

　　早上七點左右開始漂流，從富里橋至農工橋，估計需要三個多小時。

　　下午根據情況安排，可以考慮騎自行車游十里畫廊。騎著自行車，沿桂荔公路前行，經過抗戰(zhàn)路和石馬圓盤，就進入十里畫廊。銀子巖評價較高，但路途較遠，而且旺季人非常多，視具體情況而定吧。

　　晚上住微笑的魚，吃飯景區(qū)飯館隨機解決。

　　第三天：八月八日

　　在遇龍河、金寶河附近游玩。景點有世外桃源、翠屏風光等，可以選擇自行車方式。

　　第四天：八月九日

　　早飯簡單解決

　　早上赴楊堤，由楊堤漂流至興坪，估計需要近四個小時。午飯可能在興坪吃，也可能在江邊吃。晚住興坪老寨家旅店。

　　店主叫林克之，是個日本人，他的孩子叫林喜多郎。需要早訂面向漓江的房間。

　　興坪及漓江邊游玩，具體安排相機決定。

　　第五天：八月十日

　　在興坪及漓江邊游玩

　　第六天：八月十一日

　　上午在漓江邊玩，用完中餐后坐車赴陽朔，然后換車去龍脊梯田。

　　第七天：八月十二日

　　早起看日出。（如果能看到的話）上午在景區(qū)玩，中午時分返回桂林。

　　微笑堂對面的石記米粉

　　晚宿桂林（暫定金象大酒店）。

　　第八天：八月十三日

　　早起赴桂林機場，坐七點五十航班返回，結束難忘旅途！

家庭計劃篇3

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準備一副可以自由調節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的`基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃（8周）

　　程序第一天組數(shù) 第二天組數(shù) 第三天組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習。7/8

家庭計劃篇4

　　指導思想：

　　以科學發(fā)展觀為指導，以全國“十一五”家庭教育工作規(guī)劃為指針，全面落實各級教育部門、婦聯(lián)有關家庭教育工作精神，家庭教育工作計劃。切實提高各級家長學校的辦學效果，積極開展家庭教育實踐與理論研究，為構建***家庭、***社會作出積極貢獻。

　　基本目標：

　　1、爭創(chuàng)三級家長學校：合格家長學校；示范家長學校；品牌家長學校。

　　2、拓展兩類家長學校：民工家長學校；網絡家長學校。

　　3、抓好三支隊伍建設：家庭教育兼職研究員隊伍，家庭教育講師團隊伍；家庭教育管理者隊伍。

　　4、做好六項有關研究：城鄉(xiāng)家庭教育均衡化研究；母親素養(yǎng)教育研究；農村、海島、薄弱地區(qū)家庭教育研究；家庭教育“三級”教材研究；科學教子案例研究；家庭教育重點課題研究。

　　對應措施：

　　一、爭創(chuàng)“三級”家長學校

　　修改原示范家長學校評比條例，擬定“三級”家長學校評審方案。學校可根據各自發(fā)展現(xiàn)狀申報爭創(chuàng)級別，“家教所”組織指導、檢查并審定。

　　（一）合格家長學校爭創(chuàng)條件：

　　1、做到“十個有”的規(guī)范辦學：有組織、有牌子、有計劃、有教材、有場地、有教師、有活動、有考評、有總結、有檔案。

　　2、積極配合并完成家庭教育研究所，家庭教育培訓中心等上級部門布置的各項任務。

　　（二）示范家長學校爭創(chuàng)條件：

　　在合格家長學校的條件基礎上

　　1、有結對幫扶行動

　　2、有家長學校網頁或在學校網站上至少有家教欄目。

　　3、有家庭教育論文發(fā)表。

　　4、有可持續(xù)發(fā)展的家長學校工作亮點、長效機制。

　　（三）品牌家長學校爭創(chuàng)條件：

　　在合格、示范家長學校的條件基礎上

　　1、有家長學校專門網站。

　　2、有家庭教育課題研究。

　　3、有校本特色教材。

　　4、在區(qū)域中、社會上有很好的社會反響和實際效果。

　　二、拓展兩類家長學校

　　（一）拓展民工家長學校

　　1、在原有2所民工子弟家長學校的基礎上，再創(chuàng)2所民工子弟家長學校。

　　2、對民工子弟家長學校繼續(xù)實行“二免一補“措施。即免費提供培訓，免費提供教材、資料，補助家長學校辦學經費。

　　3、倡導并開展市級示范家長學校與民工家長學校結對幫扶。從實質上加強對民工家長學校的辦學指導和幫助，促進民工家長學校教育質量的提升，促進外來民工家長科學教子水平的提高，促進整體教育***、均衡發(fā)展的形成。

　　（二）拓展網絡家長學校

　　1、在原有2所網絡家長學校網站的基礎上，再創(chuàng)2所網絡家長學校網站。

　　2、指導并督促縣級以上示范家長學校建立家長學校網頁。學校網站上至少有家庭教育欄目。

　　3、開展評選優(yōu)秀家長學校網站、家長學校網頁活動，并給予一定的經費獎勵，工作計劃《家庭教育工作計劃》。

　　4、開辦象山縣家庭教育網站，拓寬家教知識傳播渠道，以滿足不同素質、不同崗位、不同職業(yè)、不同年齡家長的不同需求，從而可以有效彌補現(xiàn)代家長個性化，不定時的大信息家教知識的需求。

　　三、抓好三支隊伍建設

　　1、家庭教育兼職研究員隊伍（基本上由學校德育副校長、德育主任組成）是一支推動象山家庭教育理論研究不斷向前發(fā)展的生力軍，要定期開展對他們的專題培訓，明確任務。每學年開展一次家庭教育交流研討會，每年參加一次外出學習考察活動以增廣見聞，通過多種途徑提高他們的理論水平和實踐能力。

　　2、進一步調整、充實并拓展家庭教育講師團隊伍。可以嘗試建立以外來專家為主要的“家庭教育專家講師團”；以在校熱心家長為主要成員的“家長助教團”；以全縣在家庭教育工作上有突出成績的“教師講師團”；并對后2支隊伍開展相對應的專業(yè)培訓，提高各自講課效果，不斷創(chuàng)建平臺讓他們營造助人助己的雙贏成長氛圍，為全縣家長甚至到更遠的地方去傳播、輻射各自先進的家教理念，以提升廣大家長隊伍的整體素質，使這支隊伍能成為新時代象山家庭教育品牌團隊。

　　3、家庭教育管理者是一支由各校德育副校長、德育主任、班主任等三級管理網絡隊伍組成。我們“家教所”要擬定計劃對他們開展業(yè)務培訓，因為任何老師他們的'另外一份天職就是家長，所以怎樣做一名優(yōu)秀的家長；怎樣提高科學育兒水平；怎樣捕捉家庭教育規(guī)律；了解家庭教育內涵等本身也是每一位教師家長必不可缺的個人素養(yǎng)。

　　四、做好六項家庭教育研究

　　1、做好城鄉(xiāng)家庭教育均衡化研究

　　擬定“象山縣家長信息了解問卷”，普查家長及監(jiān)護人本人情況，普查家長育人觀點、教育方式情況，普查城鄉(xiāng)家長對家長學校功能及家庭教育合力了解等，通過一系列問卷調查來掌握城鄉(xiāng)家長及家庭的一些異同，并為進一步搞好城鄉(xiāng)家長素質均衡提升、提高全縣家庭教育整體質量、為家長學校辦學更具針對性和實效性打下基礎。

　　2、做好母親素養(yǎng)教育研究

　　在目前多數(shù)家庭中，由于母親與孩子的特殊關系，大多數(shù)母親承擔著教育子女的重任。“一雙推著搖籃的手是一雙推著世界向前發(fā)展的手”，母親的視野、母親的素養(yǎng)在很大程度上影響著孩子的成長和未來，母親素養(yǎng)工程的普及推廣十分必要和重要，如何辦好女子學堂、如何開好母親課堂、如何增強母親魅力、提高母親的教育智慧對廣大家庭教育工作者來說又是一個時代課題。（詳細方案見象山縣“母親素養(yǎng)工程”實施方案）

　　3、農村、海島、薄弱地區(qū)家庭教育研究

　　（參照1）在此基礎上要開展針對性、傾向性支持。特別注重農村、海島、薄弱地區(qū)的家庭教育現(xiàn)狀：留守家庭、隔代家長、文化素質不高家長、粗暴型家長、離異、單親家庭等，家長學校、家長培訓的形式、內容等都要與時俱進。

　　4、做好家庭教育“三級”教材研究

　　“三級”教材指的是縣本通識教材、團本專題教材和校本特色教材。縣本通識教材的進一步宣傳、發(fā)放等問題要規(guī)范并努力，團本專題教材的形成還需要化時間去準備和積累，校本特色教材的挖掘可局部推進。今后要多鼓勵其他市示范學校進一步挖掘家長可讀性強的教子案例等校本特色教材，目前爵溪學校、文峰、石小、丹中已有校本教材，值得推廣，但有待完善。召開一個校本特色教材編撰并使用的研討會，促進家校溝通，形成教育合力。

　　5、做好科學教子案例研究

　　繼續(xù)開展逢雙年“教子案例”撰寫匯編工作和逢單年“家教論文”研究工作，發(fā)動學校、家長、各管理者隊伍、研究者隊伍、講師團成員等的積極參與，鼓勵他們不斷地在實踐中進行理論的提煉和總結，再用科學的理論指導實踐，不斷推進我縣的家庭教育研究向前邁進。

　　6、做好家庭教育課題研究

　　要有一種“工作課題化”的基本理念，把問題當課題來研究，把事情當課題來做。象山是全國家長學校的發(fā)祥地，近３０年來，我縣的家庭教育理論研究、家長學校辦學模式研究、家長學校創(chuàng)新載體研究、家長學校辦學實際效果研究、三維聯(lián)動模式等都取得較大成績。今年繼續(xù)做好“家長學校辦學保障機制”的課題研究，以求進一步發(fā)展、壯大和推廣，爭取省級獲獎并沖刺國家級。

家庭計劃篇5

駐榕流動人口朋友們：

　　新年好！為了適應新時期人口計劃生育工作的需要，充分發(fā)揮流動人口在實行計劃生育自我管理、自我教育、自我服務和自我監(jiān)督中的作用，自覺地規(guī)范自身的.生育行為，維護自身的合法權益。在此，我們謹向全體流動人口朋友們發(fā)出如下倡議：

　　一、要認真學習《人口與計劃生育法》、《流動人口計劃生育工作條例》、《福建省人口與計劃生育條例》和《福州市流動人口計劃生育管理辦法》等法律法規(guī)，自覺遵守"計劃生育村（居）民自治公約"，樹立晚婚晚育、少生優(yōu)生、生男生女一樣好等科學、文明、進步的婚育觀念。

　　二、要在村（居）委會指導下，嚴格依法登記結婚、依法懷孕生育。充分行使民主權利，積極參與村（居）委會的計劃生育工作，同時我們也要互相監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)違法行為要及時舉報。

　　三、要自覺接受村（居）委會的指導、幫助，已婚育齡流動人口朋友要及時落實避孕節(jié)育措施，避免意外妊娠。

　　四、要遵守《流動人口婚育證明》管理辦法，18至49周歲的流動人口姐妹們，要主動向村（居）委會交驗《流動人口婚育證明》。如果您返鄉(xiāng)過年，請認真核對自己的《流動人口婚育證明》是否還在有效期內，如已過了有效期或婚育情況發(fā)生變更或還未領證，應在返鄉(xiāng)時，到戶籍地計生部門辦理換證、領證手續(xù)，以防《流動人口婚育證明》情況不實、過期失效，給您的工作生活帶來不便。

　　計劃生育工作是一項長期的基本國策。在此，我們倡議全市流動人口朋友們，要積極響應黨和國家人口計生政策，行使權利，履行義務，維護合法權益，為福州市加快海峽西岸經濟區(qū)建設創(chuàng)造良好的人口環(huán)境做出新的更大貢獻！

家庭計劃篇6

　　龍亭區(qū)轄兩鄉(xiāng)、四個辦事處，44個行政村，8個社區(qū)，總人口111780人，已婚育齡婦女人數(shù)19976人。協(xié)會會員小組183個，協(xié)會會員15600人。

　　今年以來，龍亭區(qū)計劃生育協(xié)會工作在區(qū)委區(qū)政府的正確領導下，在市計生協(xié)的指導幫助下，在區(qū)衛(wèi)計委的大力支持下，緊緊圍繞全區(qū)計劃生育中心工作，充分發(fā)揮協(xié)會優(yōu)勢，以全面提升計劃生育服務質量為核心，建立和完善扶持、救助、保障等計劃生育利益導向機制和社會保障制度。

　　（一）抓組織建設，夯實基礎。

　　協(xié)會的基層基礎建設是協(xié)會工作的永恒話題。我們嚴格按照協(xié)會建設的標準，結合實際繼續(xù)對基層組織的建設進行鞏固、完善。調整和充實了一批德高望重、有一定社會地位且在當?shù)鼐哂幸欢ù硇缘摹拔謇稀背蓡T，育齡群眾中的積極分子，有文化、有知識、有能力和致富能手為班子成員和會員。通過持之以恒抓協(xié)會基層基礎工作，各級領導重視程度大大提高，工作力度加大，基層基礎工作得到進一步夯實，發(fā)揮作用好的協(xié)會比例大幅上升，工作成效十分明顯。

　　（二）抓領域的拓寬，以適應形勢需要。

　　為了適應改革開放的深化和社會經濟的發(fā)展，不斷拓寬計劃生育協(xié)會工作范圍，改變過去僅僅抓好常規(guī)性的協(xié)會組織建設，而且將工作對象從城市、鄉(xiāng)村常駐人口擴大到流動人口。我區(qū)重點在企

　　業(yè)、商貿中心、流動人口比較集中的地方建立了協(xié)會組織。從已建立的協(xié)會組織開展情況看，我們認為是必要的，是及時有效的，為宣傳生殖健康知識、提高人口素質和穩(wěn)定低生育水平起到了積極促進的作用。

　　（三）抓活動開展，增強協(xié)會生命力。

　　協(xié)會的生命力在于活動，各級協(xié)會組織在開展活動過程中，圍繞“我為協(xié)會盡責任，我為國策作貢獻”為主題。結合“5.29”、“7.11”宣傳日，組織發(fā)動廣大會員和聯(lián)絡社會各界力量，結合實際，突出特色，提出并重點抓好了“五個結合”，即與幫助群眾勤勞致富奔小康相結合；與婚育新風進萬家相結合；與關愛女孩活動相結合；與村（居）民自治開展相結合；與向廣大群眾提供優(yōu)質服務相結合。今年以來來，我區(qū)開展咨詢服務20xx余人、義診500人次，免費發(fā)放避孕藥具4000只，制發(fā)各類宣傳資料1800余份。同時，通過創(chuàng)建婚育文化大院、社區(qū)生育文化等，各級協(xié)會組織多角度、多層次，定期不定期地進行計劃生育政策、法律法規(guī)宣傳。各鄉(xiāng)、辦事處在人口相對集中、交通要道和醒目地方開辟展板、專欄、張貼宣傳畫，宣傳科普知識、計生新條例、避孕藥具知識、育兒知識、預防艾滋病知識、使廣大群眾在宣傳的氛圍中受到教育，受到啟發(fā)，新的`社會風尚已逐步形成。

　　（四）抓好協(xié)會服務工作，增強協(xié)會凝聚力。

　　全區(qū)各級協(xié)會組織始終把協(xié)會幫扶工作作為協(xié)會活動的重要載體，積極與相關部門配合，切實對計生家庭提供“生產、生育、生活”服務，搞好幫扶活動。在幫扶工作中，進一步抓好了調整、完善和發(fā)展，幫扶效果十分明顯。一是端午節(jié)對轄區(qū)內5戶失獨家庭進行慰問為他們送去大米、雞蛋、粽子、食用油、面粉等過節(jié)生活用品，并他們進行了促膝交談,詳細了解他們的身體現(xiàn)狀和生活情況，聽取他們的心聲，讓她們感受到黨和政府的關心。二是5月28日對轄區(qū)內35戶獨生子女困難家庭慰問為他們送上日用品和生活用品。三是在“六一兒童節(jié)”來臨之際為轄區(qū)內26名留守兒童開展幫扶慰問活動，為他們送上學習用品和慰問金，讓她們感受到有家人照顧的溫暖，使她們能夠健康快樂的成長。今年以來，我區(qū)計劃生育幫扶資金已達3萬余元，對轄區(qū)內66戶計劃生育困難家庭、失獨家庭、留守兒童進行救助和幫扶，真正把黨和政府的溫暖送到了計劃生育困難家庭中，把黨和政府的關懷之情傳到了千家萬戶。

家庭計劃篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經做過但卻已經遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。

　　每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當充足的'，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

　　重復次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數(shù)反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。

　　我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數(shù)的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數(shù)）。在下一個訓練階段里，你的重復次數(shù)將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。

　　在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數(shù)范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關節(jié)、韌帶都活動到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。

　　4、勿忘放松運動

　　放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作

　　胸部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　　（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　　（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　　（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　　（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM *3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

　　了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)＋5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

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