訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2023-05-31 15:58:48 計(jì)劃我要投稿

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總九篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢？以下是小編收集整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總九篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

　　跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習(xí)：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

　　各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

　　注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

　　防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

　　底能力和機(jī)體對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　投擲運(yùn)動(dòng)是以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它技術(shù)復(fù)雜，對運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)要求高，因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng)，科學(xué)的訓(xùn)練，才能達(dá)到高水平。因此，我認(rèn)為在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強(qiáng)化。這不僅在實(shí)踐中是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的重要保證，而且在理論上也具有堅(jiān)實(shí)，可靠的豐富土壤。

　　1，從哲學(xué)的角度分析

　　訓(xùn)練的目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競技能力，并實(shí)現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績轉(zhuǎn)移。在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績的兩個(gè)重要因素。在這兩個(gè)因素中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"；而專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項(xiàng)目中，某一特定投擲項(xiàng)目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項(xiàng)目的"質(zhì)"，正是由該投擲項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)特征所反映，而不是其專項(xiàng)身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動(dòng)相匹配的質(zhì)的變化，最終達(dá)到另一個(gè)狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的因素，專項(xiàng)身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項(xiàng)技術(shù)的需要，符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，才能不斷推動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)向更合理，更完善的方向發(fā)展，從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項(xiàng)競技能力的提高。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項(xiàng)身體素質(zhì)潛力的保證。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相匹配，才能不斷提高投擲運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競技能力；才有可能出高水平的成績。

　　2，從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度分析

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，通俗的講是為了實(shí)現(xiàn)某一競技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段，方法，按照一定的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項(xiàng)目訓(xùn)練同其他項(xiàng)目一樣，具有純競賽運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)。因此為了提高投擲運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競技能力，就需要采用一些專項(xiàng)訓(xùn)練手段來發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。我認(rèn)為："一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練"，無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項(xiàng)訓(xùn)練手段的掌握程度，直接決定了專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此，重視專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高專項(xiàng)競技能力，取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程，常抓不懈。

　　另外，"專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點(diǎn)也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長發(fā)育，訓(xùn)練的特點(diǎn)，技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質(zhì)的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術(shù)更快，效果較好。所以應(yīng)抓住這一個(gè)大好時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)方面的訓(xùn)練，為以后進(jìn)一步提高，完善專項(xiàng)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí)，在少年兒童時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，也可以促進(jìn)和帶動(dòng)一般身體素質(zhì)的發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進(jìn)協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)展為主導(dǎo)的。因?yàn)楹侠淼募夹g(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證；是優(yōu)化，強(qiáng)化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象，技術(shù)含量低的專項(xiàng)訓(xùn)練手段如何與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，如何發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競技能力。而從生物力學(xué)，運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度分析，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動(dòng)作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量；提高擺動(dòng)角速度；提高動(dòng)作速率；培養(yǎng)上，下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的.角度分析，有效的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運(yùn)動(dòng)技能形成，提高動(dòng)作質(zhì)量等。所以，必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個(gè)根本。只有這樣才能促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　3，從教育學(xué)的角度分析

　�。�1）要形成正確的專項(xiàng)技術(shù)概念和動(dòng)作表象

　　在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，每當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作或成績不前時(shí)，總要向前一個(gè)環(huán)節(jié)尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因?yàn)檎麄€(gè)技術(shù)動(dòng)作是一個(gè)相互聯(lián)系，有機(jī)結(jié)合的整體。很多情況下，某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會(huì)導(dǎo)致專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此，一開始就要努力使運(yùn)動(dòng)員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動(dòng)作表象，而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡單的事情，而是一個(gè)復(fù)雜的過程，需要不斷地強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

　�。�2）專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段

　　運(yùn)動(dòng)員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓(xùn)練過程中，要注意運(yùn)動(dòng)員智力的培養(yǎng)，提高其智能水平。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過程本身對運(yùn)動(dòng)員來說是個(gè)積極主動(dòng)的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性，要求運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征，思考技術(shù)細(xì)節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中，運(yùn)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作；理解并配合教練的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率。相對而言，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動(dòng)性較差，被動(dòng)接受多次練習(xí)的成分偏重。

　　4，從某階段訓(xùn)練成績不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練

　　在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績不穩(wěn)定，成績下滑的現(xiàn)象。而此時(shí)對于高水平運(yùn)動(dòng)員，其專項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競技狀態(tài)時(shí)的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運(yùn)動(dòng)成績不理想的主要原因不在專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，而在于專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方面。因此，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高和完善專項(xiàng)技術(shù)水平，才是打破成績不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運(yùn)動(dòng)員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強(qiáng)度的生理負(fù)荷和心理負(fù)荷。在這種狀況下，更應(yīng)該加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以確保運(yùn)動(dòng)員的正常技術(shù)發(fā)揮。

　　5，實(shí)踐證明加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績的重要保證

　　在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，只有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，不斷地加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，才能逐漸地改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù)，從而形成符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人風(fēng)格的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)。因此，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，不僅要糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作，改進(jìn)不合理技術(shù)環(huán)節(jié)，同時(shí)還包括創(chuàng)新技術(shù)動(dòng)作。實(shí)踐證明，對田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)基礎(chǔ)理論認(rèn)識(shí)的提高和完善，是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠(yuǎn)三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球；背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù)；跨欄呈現(xiàn)出低重心，遠(yuǎn)起跨，近下欄的技術(shù)特點(diǎn)等等。這些專項(xiàng)技術(shù)的改進(jìn)和完善，在提高運(yùn)動(dòng)成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，要始終抱著追求專項(xiàng)技術(shù)完善無止境的態(tài)度，抓好專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

　　總之，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運(yùn)動(dòng)員獲取優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的兩個(gè)必不可少的重要因素。而專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個(gè)投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程的紅線。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論界，高舉強(qiáng)化體能訓(xùn)練大旗，全面提高專項(xiàng)身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時(shí)，要始終保持清醒的頭腦：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素，并要在訓(xùn)練實(shí)踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

　　投擲訓(xùn)練的方法手段：

　　在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認(rèn)為上午進(jìn)行轉(zhuǎn)項(xiàng)的投擲訓(xùn)練，不過最好是投擲重的器械。

　　如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~

　　大上午的時(shí)候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次小投40次。

　　大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動(dòng)作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。

　　重器械你會(huì)覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時(shí)候~你再去掉這50公斤的東西你就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負(fù)重訓(xùn)練法。

　　下午一般進(jìn)行的就是速度力量靈敏靈活性的訓(xùn)練方法~

　　力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會(huì)很疲勞而導(dǎo)致受傷。

　　練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習(xí)。

　　而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時(shí)候尤其是大力量，一定要注意保護(hù)好自己，做不起來的不要強(qiáng)迫自己去做，不然很容易受傷。

　　速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑，一般就是跑

　　30米60米100米200米

　　如果說30米是8個(gè)那60米就6個(gè)100米3個(gè)200米1個(gè)~

　　跑的時(shí)候一定要用全力去跑~

　　標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有

　　1扛著標(biāo)槍跑交叉步

　　2扛著空杠鈴竿跑

　　3杠鈴負(fù)重跑交叉步

　　投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標(biāo)槍的時(shí)候可以先投一些重器械再投一些輕點(diǎn)的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。

　　而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長期以來，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。

　　游泳核心力量的訓(xùn)練方法：

　　靜力核心力量練習(xí)。

　　目的：主要針對自由泳、仰泳的.身體姿勢，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。

　　主要方法：

　　第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

　　第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。

　　第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。

　　以上就是小編為各位喜愛游泳的人準(zhǔn)備的全部內(nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習(xí)，下次游泳的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會(huì)游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì)在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　如何讓我們在籃球運(yùn)動(dòng)中更加自如的做出動(dòng)作，并且避免受傷，那么就需要系統(tǒng)、有效的訓(xùn)練作為保障。這一期我們就來說一說有關(guān)于腳踝和小腿的訓(xùn)練方法，當(dāng)我們在說腳踝和小腿的同時(shí)，不應(yīng)該讓它們分開闡述，因?yàn)槲覀兊纳眢w在完成腳踝的屈伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動(dòng)骨骼上的肌腱完成動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的動(dòng)作會(huì)有一定的重復(fù)性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管，在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該格外的注意動(dòng)作的`標(biāo)準(zhǔn)性。只要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，普通人也可以像專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，體驗(yàn)到訓(xùn)練的艱苦與刺激，同時(shí)給身體帶來不一樣的感受。

　　訓(xùn)練一：站姿提踵（腳尖向前）

　　訓(xùn)練二：站姿提踵（腳尖向外）

　　這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側(cè)頭，當(dāng)我們在側(cè)向快速移動(dòng)的過程中，外側(cè)頭給我們提供了很好的急停剎車裝置，外側(cè)頭的發(fā)達(dá)也可以保護(hù)我們的腳踝在猛烈的側(cè)向移動(dòng)急停的時(shí)候不會(huì)被扭傷或是身體由于快速運(yùn)動(dòng)而失去中心，訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

　　訓(xùn)練三；站姿提踵（腳尖向內(nèi)）

　　這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是我們的腓腸肌內(nèi)側(cè)頭，腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭給我們在側(cè)向快速移動(dòng)的時(shí)候提供動(dòng)力，當(dāng)我們在側(cè)向移動(dòng)時(shí)，足部的內(nèi)側(cè)給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動(dòng)的動(dòng)力，但是這股力量的本質(zhì)來源于腓腸肌內(nèi)側(cè)頭和其他大肌肉群的配合。

　　訓(xùn)練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地

　　這是一個(gè)肌肉向心收縮和離心收縮的訓(xùn)練，主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓(xùn)練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓(xùn)練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時(shí)候，大腿股四頭肌被拉長，后側(cè)肌肉被動(dòng)縮短，小腿后側(cè)肌肉被拉長，前側(cè)被動(dòng)收縮，進(jìn)而完成一次跳躍和控制，當(dāng)然中間的能量交換過程可能更復(fù)雜。

　　訓(xùn)練五：坐姿足屈伸

　　這是一個(gè)純粹的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達(dá)到最大高度的時(shí)間。腓腸肌位于表層，比目魚肌位于里層，前者跨越踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，后者只是跨越踝關(guān)節(jié)，因此，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過90度時(shí)，只有比目魚肌對踝關(guān)節(jié)起作用，當(dāng)然，兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量，它的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵是一樣的，唯一的區(qū)別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強(qiáng)度，站姿的動(dòng)作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個(gè)動(dòng)作，而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復(fù)自己的腳踝力量（比如韋德）。

　　訓(xùn)練六：坐姿足內(nèi)收

　　這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側(cè)，使其形成外展的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成內(nèi)收的動(dòng)作。具體訓(xùn)練可以因人而異，不要過度訓(xùn)練，造成訓(xùn)練部位有所損傷。

　　發(fā)揮想象力，在安全有效的基礎(chǔ)上創(chuàng)造一些新的動(dòng)作，但是動(dòng)作要有效、符合身體的流暢的、不要危險(xiǎn)動(dòng)作和反關(guān)節(jié)，同時(shí)看起來美觀。利用綜合的手段進(jìn)行核心訓(xùn)練，結(jié)合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)的手段。

　　訓(xùn)練七：坐姿足外展

　　這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內(nèi)側(cè)，使其形成內(nèi)收的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成外展的動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃篇5

　　第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容：

　　同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

　　一、提高速度（50M、100M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為7秒2、女生為8秒2）

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2*200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50—100次。（用時(shí)5—6分鐘）

　　2、行進(jìn)間的.50M快速跑6—8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10—15分鐘）

　　3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好；高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時(shí)8—12分鐘）

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為170次）

　　方法與步驟：

　　不會(huì)跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*4—6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì)跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長時(shí)間的跳。每組時(shí)長為1分30秒。10—12組。每組間隔30秒—1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

　　三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生8。70米女生6。80米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地—腰部用力—手臂前揮—手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

訓(xùn)練計(jì)劃篇6

　　一、指導(dǎo)思想

　　堅(jiān)持健康第一的指導(dǎo)思想，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的思想意識(shí)。本課從學(xué)生的興趣著手，讓學(xué)生感受籃球運(yùn)動(dòng)的樂趣，喜愛籃球運(yùn)動(dòng)。在籃球運(yùn)動(dòng)中健身，促進(jìn)學(xué)生健康成長。

　　二、學(xué)情分析

　　五年級(jí)正處于身心發(fā)育的重要時(shí)期，活潑好動(dòng)，對事物有一定的了解但卻充滿好奇，有較強(qiáng)的模仿能力，有一定的運(yùn)動(dòng)能力；五年級(jí)男生喜愛上體育課，尤其喜愛上球類項(xiàng)目的課，但大部分女生對球類特別是對抗性較強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)卻羞于出手或是心存顧慮，雖然五年級(jí)學(xué)生對運(yùn)球有一定的學(xué)習(xí)和練習(xí)，但在手型動(dòng)作上還存在較大的問題，結(jié)合以上兩點(diǎn)考慮我決定采用降低難度、情景教學(xué)和音樂教學(xué)的手段來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，從而改變對籃球的認(rèn)識(shí)。

　　三、教學(xué)目標(biāo)

　　1．參與目標(biāo)：提高學(xué)生對籃球的興趣及認(rèn)識(shí)，了解籃球的起源與發(fā)展等知識(shí)，培養(yǎng)積極參加體育活動(dòng)的意識(shí)。

　　2．技能目標(biāo)：通過各種形式的`練習(xí)，提高學(xué)生的運(yùn)球水平。

　　3．身體目標(biāo)：通過練習(xí)提高學(xué)生的速度、靈敏、肌肉力量等素質(zhì)。

　　4．心理和社會(huì)適應(yīng)：通過各種形式的練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)新、合作精神，增強(qiáng)競爭意識(shí)、團(tuán)隊(duì)精神、表現(xiàn)意識(shí)。建立良好的人際關(guān)系，增強(qiáng)學(xué)生的自信心。

　　四、教材分析

　　籃球運(yùn)動(dòng)是廣大青少年喜愛的球類項(xiàng)目，主要發(fā)展學(xué)生跑、跳、投等基本活動(dòng)能力，提高靈敏、速度、耐力等素質(zhì)以及動(dòng)作的準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)呼吸、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的機(jī)能，以及培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)、機(jī)智果斷、勝不驕、敗不餒的優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致、密切配合的集體主義精神。運(yùn)球在小學(xué)低中段已多次出現(xiàn)，但由于學(xué)生練習(xí)強(qiáng)度和密度以及興趣的原因掌握的程度卻并不是很理想，特別是手型和球感上。

　　五、教學(xué)重點(diǎn)和難點(diǎn)

　　1．重點(diǎn)：手腕控球

　　2．難點(diǎn)：全身協(xié)調(diào)發(fā)力控制球的方向

　　六、教法與學(xué)法

　　本課教法：通過配樂來提高學(xué)生運(yùn)球的積極性，掌握節(jié)奏，體驗(yàn)手感，通過降低難度來吸引學(xué)生參與，消除部分女生對籃球的恐懼感。

　　本課學(xué)法：小組合作法，利用音樂節(jié)奏學(xué)習(xí)運(yùn)球，降低難度。

　　七、本課教學(xué)構(gòu)思：

　　1．引起興趣：通過行進(jìn)間尋找答案，了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展以激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)欲望。

　　2．滿足運(yùn)動(dòng)欲望：通過跑動(dòng)和球操的形式來滿足學(xué)生的運(yùn)動(dòng)欲望，起到熱身的作用。

　　3．發(fā)展運(yùn)動(dòng)水平：通過節(jié)奏練習(xí)原地運(yùn)球和相互搶斷等練習(xí)，發(fā)展學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平和籃球技巧。

　　4．身心恢復(fù)：通過“有口難言”等游戲達(dá)到身心放松的效果。

　　5．小結(jié)評優(yōu)：通過講評和小組評優(yōu)等形式進(jìn)一步激發(fā)學(xué)習(xí)興趣。

訓(xùn)練計(jì)劃篇7

　　一、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

　　2、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

　　3、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)周次訓(xùn)練計(jì)劃

　　4、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)年課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　5、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)各單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　6、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)田徑隊(duì)參加縣中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)參賽方案、總結(jié)

　　二、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)�；@球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練內(nèi)容

　　2、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

　　3、 20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)校籃球隊(duì)階段訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、20xx-2014學(xué)年度勵(lì)志中學(xué)�；@球隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

訓(xùn)練計(jì)劃篇8

　　教學(xué)目的：

　　1）配對目的：訓(xùn)練觀察和對比能力。方法：將兩個(gè)相同的玩具放在一起，再將兩個(gè)完全不同的圖卡放在一起，讓孩子學(xué)習(xí)配對。在熟練的基礎(chǔ)上，將兩個(gè)相同的漢字卡，類同的數(shù)字（如1 和0），圖形（如圓形、方形、），顏色（相同的紅色）先后混入圖片中，讓孩子學(xué)習(xí)配對。

　　2）教認(rèn)顏色目的：培養(yǎng)孩子的.認(rèn)識(shí)能力。方法：繼續(xù)教孩子認(rèn)識(shí)顏色，搜集紅黃兩種顏色的多種物品，如用紅色的絲帶捆紅色的書、紅上衣、紅鞋；再拿出來紅扣子、紅盒子、紅粉筆等物品，讓孩子識(shí)記，使孩子能從各種物品中認(rèn)識(shí)紅色的共同特性。再用相同的方法再訓(xùn)練對黃色的認(rèn)識(shí)。

　　2、教學(xué)游戲

　　1）小紅有禮貌目的：進(jìn)行禮貌教育，豐富幼兒詞匯。方法：媽媽將孩子送到托兒所時(shí)，老師親切地說：“小紅早”，小紅說：“老師早！” 走的時(shí)候媽媽招招手說：“再見”，小紅說：“媽媽再見”。可結(jié)合兒歌 “有禮貌”進(jìn)行。

　　2）認(rèn)識(shí)筆和紙目的：讓幼兒初步認(rèn)識(shí)筆和紙，能說出名稱，學(xué)習(xí)詞、筆、紙。方法：老師分別將筆和紙分給小朋友，并教小兒認(rèn)說，讓小兒學(xué)說 “紙”、“筆”、“紙”。然后發(fā)給每個(gè)小朋友筆或紙，然后分別說： “請拿紙的小朋友把紙舉起來”，“放下”；再說 “請拿筆的小朋友把筆舉起來�？凑l對了。

訓(xùn)練計(jì)劃篇9

　　負(fù)責(zé)人：z

　　武術(shù)是我國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康，也是普及中華武術(shù)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，發(fā)展全民健身的有效途徑。

　　一、學(xué)生現(xiàn)狀分析

　　通過上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué)，大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識(shí)，手眼身法步有初步的了解，知道動(dòng)作的名稱，路線，及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點(diǎn)，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節(jié)目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學(xué)生已具備一定的表演技能。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)

　　夯實(shí)基本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的教學(xué)。

　　完善各項(xiàng)表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動(dòng)；

　　狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競賽水平；

　　三、教學(xué)計(jì)劃實(shí)施細(xì)則；

　　訓(xùn)練人員：三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生

　　訓(xùn)練時(shí)間：周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí)；

　　四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容

　　10、11、12月

　　專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練，包括基本功，及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高；編排中國魂表演節(jié)目

　　3、4月

　　針對成都市跆拳道協(xié)會(huì)的比賽安排，提高學(xué)生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準(zhǔn)備。