精選訓練計劃匯總七篇

　　時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　1、力量的訓練計劃

　　1。1、周一：窄距俯臥撐：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。

　　1。2、周二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項

　　本計劃3天為一個循環，請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動，對空氣揮拳，出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡單實用的.鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10—20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、籃球運動的特點

　　對抗性：籃球運動持續時間可長可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

　　集體性：籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力，以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力，運動員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結協作的精神。

　　觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯、對抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場形勢變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力，可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的'爆發力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間，但是也是比較好的數量。

　　有球運動的練法

　　首先，進行運球運球，讓自己找到球的感覺，無論你是打的哪一個位置，后衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是后衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。

　　其次，與另一名伙伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

　　再次，進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的'訓練，先找好自己的投籃感覺，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進入狀態，然后是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能。

訓練計劃 篇2

　　第一、最重要的練習運球

　　運球的話 一定要用手指運球 當練習完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓練量不一定要多 胯下五十個 背后三十個 體前變向五十個

　　第二、練習投籃

　　不用需要花多少時間 投上個20-30個 不要求每個都進 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important��！出手前想好投籃的姿勢的要領和手法，二十個就夠了，至于最基本的姿勢要領。

　　第三、協調性

　　這個最好練，練習后轉身吧，總共分為靜止突然轉身、運球轉身和高速突破快速轉身，這三個能熟練掌握之后，天天練習大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會很好 尤其在打球的時候。

　　運球是在籃球運動中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過人、轉身等基本動作都是以運球為基礎才能展開，而運球的好壞直接影響的是進攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動作的學習，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓練運球讓運球的技術得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓練方法！

　　方法/步驟

　　首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。不要小看這簡單的動作這是最簡單和快速的培養手對球的初步感覺的方法。

　　當有一定的.手感時，接下來就要實際的進行運球練習了。原地運球練習，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手制造段球的機會，所以訓練中要注意這一點。

　　下一個運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開始的時候可以放慢速度來練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的幫助。

　　接下來就是背后運球練習了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習掌握了一定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度

　　繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復做這一動作。

訓練計劃 篇3

　　為備戰20xx年5月15日汪清縣中小學運動會，開學初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過近2個月時間的努力訓練，能帶出一支技戰術水平高，思想品質良好，有敢打敢拼的作風的球隊，能在5月份的比賽中取得佳績，為學校爭得榮譽。

　　一、指導思想

　　根 據豐富學校學生課余活動、發展排球愛好者的興趣、提高學生對排球運動的了解和對排球的愛好，進一步提高隊員的身體素質、技術、戰術水平，進而提高隊員的身 體素質，增進健康、增強體質的需要，同時能在比賽中能充分發揮出應有水平，戰勝困難，為學校爭得榮譽�，F組建校男女排球隊。

　　三、隊員名單：

　　四、訓練目標

　　培養集體觀念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的'良好品質、掌握一定的基礎技能，在比賽中能充分發揮自己的技戰術水平。

　　五、訓練任務

　　1、素質訓練：在全面發展的基礎上，以速度、爆發力為重點，注重發展靈活行和協調能力，并注意發展小肌肉群力量；

　　2、技術：全面掌握各項基本技術動作，著重抓好墊球和傳球技術，男生培養扣球技術，并注意技術運用能力的培養；

　　3、戰術：掌握場上的基本戰位，基本攻防戰術，注意戰術意識的培養。

　　4、心理：提高心理適應能力，發展隊員的個性品質；提高各項心理品質（感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

　　5、理論知識：排球規則知識，各項技術動作要領。

　　六、訓練內容

　　A、技術訓練：

　　1、墊球：一拋一墊、雙人對墊、對墻練習、自墊、接一傳練習等，循序漸進；

　　2、傳球：正面傳高球、正面傳快球、調整傳球；

　　3、發球：正面下手發球、正面上手發球；

　　4、準備姿勢和移動：包括準備姿勢、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球與攔網。

　　B、身體素質：

　　1、速度訓練：包括反應速度、動作速度、移動速度的訓練；

　　2、力量訓練：包括一般力量訓練和爆發力訓練；

　　3、靈敏和協調能力的訓練、耐力訓練。

　　C、戰術意識訓練：簡單的攻防戰術。

　　D、心理素質訓練：

　　意志力的培養、反應能力、注意力集中和思維能力。

　　E、實戰練習：

　　三 月份以基礎練習為主，基本動作成型后，就進行隊伍的整合，根據訓練情況與隊員的能力狀況，進行比賽的一些常規安排，并且在四月份期間首先與本校的老師進行 教學比賽，在五月份將與外校的隊伍聯系，約其他隊伍到我們學校或去到別的學校進行隊伍的對抗訓練賽，以賽代練。提高隊員的實戰經驗。

　　七、訓練時間安排

　　早練：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二課堂時間16：10—18：00。

　　練習場地為學校體育館。

訓練計劃 篇4

　　一、高考體育考生特點:

　　基礎不一,訓練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。

　　二、訓練指導思想:

　　(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質練習的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練習,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。(在力量跟不上速度發展需要時就適當加強力量訓練,以解決[本文由網站不錯哦收集整理]力量和速度發展的不平衡)

　　(2)培養自信、拼搏的意志品質(心理素質等)

　　(3)在練習中的所有動作都要求質量高,輕松,準確,快速完成.

　　三、訓練總原則:

　　(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練習,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至于使身體某部位產生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

　　(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

　　(3)區別對待原則:

　　(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.

　　(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)

　　(8)根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏(要求教練和運動員經常溝通)

　　注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

　　四、訓練計劃安排:

　　周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排:

　　(1)分兩個訓練周期

　　(2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。

　　每周訓練內容要有重點,一般兩個素質周后接一個技術周。

　　(3)周訓練安排:（略）

　　周訓練計劃的安排應根據周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的'選擇根據運動員的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運動員的生理現象,如基礎脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調整訓練計劃,以免產生過度訓練。

　　(4)課時計劃安排:

　　(5)要注意重視訓練課結束后的積極性恢復原理.

　　總之,要注意訓練過程的宏觀調控和連續性,

　　經典哦及時修正訓練計劃。

　　訓練點滴:

　　訓練初始需要做的幾方面訓練:

　　1.提高心肺功能:為下一階段技術訓練和素質訓練打基礎.但不可安排過多。

　　2.提高支撐器官的支撐能力

　　3.加強柔軟性素質練習

　　4.注重靈活性、協調性的訓練

　　5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不間斷.

　　6.一定要注意放松練習。它的效果占一節課的13

　　7.師生要經常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓練計劃。

　　速度的訓練分期:

　　第一準備期:

　　第一階段:一般耐力

　　第二階段:大負荷負重力量

　　第一競賽期:

　　發展速度

　　第二準備期:

　　第一階段:負重訓練(突出快速力量)

　　第二階段:專項耐力

　　第二競賽期:

　　第一階段:發展速度耐力

　　第二階段:發展速度

　　力量的訓練分期:

　　分三個周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面積

　　手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求:重復次數15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重復次數1~12次

　　第三階段:(6~12周)

　　目的:增強速度~力量,并與專項技術結合

　　手段:

訓練計劃 篇5

　　一、總任務

　　為了豐富學生的課余生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定在八年級成立籃球隊�；@球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則

　　1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.訓練時間為每周星期一到星期五下午放學后。6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、內容

　　1、身體訓練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）罰籃。

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　�。�4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　　（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

　　（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　�。�4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培養學生發動快攻的`時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

　�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻：

　�。�1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

　�。�2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。

　　（4）組織后衛的發動配合。

　　三、訓練時間：

　　20xx年9月起

　　周一至周五下午16：10—17：30

訓練計劃 篇6

　　一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

　　二、總任務：

　　樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　三、訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

　　3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

　　4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練6 天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

　　四、 內容：

　　1、身體訓練。

　�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃。

　�。�1）3——5米間的中遠投。

　�。�2）鋒，衛個別隊員要掌握6米以外遠投。

　　（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　�。�4）個別隊員要有單挑的能力。

　　達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球。

　　（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的'人數。

　　（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　�。�4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守。

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

　�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　�。�3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　�。�4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻。

　　（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。

　�。�2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

　　（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　�。�4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。

　�。�1） 進攻原則：

　�、賱又写颍�運動中形成各個擊破，組織掩護配合。

　�、陉嚨剡M攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。

　�、墼诓邞�的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。

　　④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　五、二十周訓練重點安排：

　　1、 第一周：學習移動技術

　　2、 第二周：a學習運球技術、 b雙手胸前傳接球

　　3、 第三周：a復習移動技術 b復習原地雙手胸前傳接球技術 c復習原地運球技術 d學習行進間運球技術（行進間高、低運球）

　　4、 第四周：a復習行進間運球技術 b學習移動技術（滑步、撤步）

　　5、 第五周：a復習原地雙手胸前傳接球技術 b學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術

　　6、 第六周：a復習移動技術 b學習變向運球技術、運球急停急起技術 c學習行進間雙手胸前傳接球技術

　　7、 第七周：a復習行進間變向運球和運球急停急起技術 b復習行進間雙手胸前傳接球技術 c學習原地交叉步持球突破技術

　　8、 第八周：a復習防守移動技術 b學習防運球

　　9、 第九周：a學習原地單手肩上投籃 b復習原地雙手胸前傳接球技術

　　10、 第十周：a復習原地單手肩上投籃技術 b復習行進間運球技術

　　11、 第十一周：a復習移動技術 b復習原地單手肩上投籃技術 c復習行進間變向運球和運球急停急起技術

　　12、 第十二周：a學習原地跳起單手肩上投籃技術 b復習行進間雙手胸前傳接球技術

　　13、 第十三周：a復習防守移動技術 b罰球比賽 c學習防投籃

　　14、 第十四周：a學習防守有球隊員 b學習搶防守藍板球技術 c學習防守無球隊員（放縱、橫切）

　　15、 第十五周：a學習搶進攻藍板球 b學習防守無球隊員

　　16、 第十六周：a復習進攻技術 b總復習

　　17、 第十七周：a復習攻守技術 b復習防守有球隊員 c復習進攻技術

　　18、 第十八周：a復習攻守技術 b復習傳切配合、突分配合 c學習掩護配合

　　19、 第十九周：a復習攻守技術 b復習掩護配合 c介紹策應配合

　　20、 第二十周：a學習行進間傳接球上籃 b學習快攻戰術

訓練計劃 篇7

　　一、100米的生化特點

　　當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

　　運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

　　二、訓練模式

　　(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

　　(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

　　(三)發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。

　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

　　三、移動速度的訓練

　　移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的'快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　　（一）起動速度

　　決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆

　　發力練習為主。

　�。ǘ�）加速度

　　負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記�。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

　　四、放松跑能力

　　（一）慣性跑

　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

　　(二)加速跑

　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放松的距離。

　　(三)轉換跑

　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產生中樞神經的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

　　(四)變步幅跑

　　通過步長、步頻變化來發展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量練習

　　力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發展

　　運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

　　六、薄弱肌群

　　眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

　　七、心理素質訓練

　　心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

　　八、恢復和飲食

　　合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

　　九、訓練100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。

　　最好是用腳尖／前腳掌跑步

　　30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

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