全民健康實(shí)施方案（通用5篇）

　　為了確保事情或工作科學(xué)有序進(jìn)行，常常需要提前準(zhǔn)備一份具體、詳細(xì)、針對性強(qiáng)的方案，方案的內(nèi)容和形式都要圍繞著主題來展開，最終達(dá)到預(yù)期的效果和意義。那么制定方案需要注意哪些問題呢？以下是小編為大家整理的全民健康實(shí)施方案（通用5篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　全民健康實(shí)施方案1

　　自2009年起，每年的8月8日都是全民健身日，今年是第7個(gè)全民健身日。根據(jù)《全民健身?xiàng)l例》的精神，結(jié)合本市本區(qū)的實(shí)際，特制定實(shí)施如下活動方案：

　　一，活動背景：

　　根據(jù)調(diào)查，我市近幾年來居民的身體素質(zhì)情況依然不樂觀，亞健康狀況幾乎困擾著90%的群眾，有八成多的民眾沒有鍛煉的習(xí)慣。長此以往，畢竟會導(dǎo)致疾病的發(fā)生，影響居民的生活品質(zhì)，降低民眾的幸福感。

　　二，指導(dǎo)思想：

　　根據(jù)《中國共產(chǎn)黨國務(wù)院令》第560號，《全民健身?xiàng)l例》通過施行。全民健身日的開展，主要是進(jìn)全民健身活動的開展，保障公民在全民健身活動中的合法權(quán)益，提高公民身體素質(zhì)。

　　三，活動口號：

　　健康家庭，幸福你我

　　人人共享體育，體育造福人人

　　愛我，就別讓我宅在家

　　四，活動原則：

　　本次“全民健身日”的活動必須傳遞出人人參與、人人受益的參與理念，還要兼顧天天健康、天天快樂的健身理念，讓運(yùn)動充滿你我生活。同時(shí)，本年度的全民健身日還應(yīng)該突出健身性、趣味性，更要注重科學(xué)性，吸引廣大的群眾朋友參與進(jìn)來。

　　五，活動時(shí)間：

　　8月3日――8月11日

　　六，主辦單位：XXX

　　協(xié)辦單位：XXX

　　七，前期準(zhǔn)備：

　　1、做好“全民健身日”的活動宣傳海報(bào)和宣傳欄，發(fā)放《全民健身倡議書》，號召本區(qū)居民來參與活動。

　　2、聯(lián)系本區(qū)內(nèi)的商戶，進(jìn)行相關(guān)活動促銷；

　　3、維護(hù)、維修本區(qū)內(nèi)的體育、運(yùn)動設(shè)施，確保居民使用的安全性；

　　4、聯(lián)系多區(qū)部門，多區(qū)進(jìn)行兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、籃球、足球比賽，提前確定各區(qū)的比賽人員，組織訓(xùn)練

　　八，活動安排：

　　1、在活動期間，體育館免費(fèi)開放，并且有教練免費(fèi)教導(dǎo)人們游泳、滑旱冰。

　　2、舉辦兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、籃球比賽，利用雙周末將比賽進(jìn)行完。

　　3、舉辦廣場舞比賽，各區(qū)派出代表進(jìn)行比賽。

　　4、對青少年在體育館舉辦足球比賽，各區(qū)派出代表。

　　5、青少年體育表演，同時(shí)結(jié)合體育用品的促銷。

　　全民健康實(shí)施方案2

　　根據(jù)xx區(qū)全民健身工作計(jì)劃，結(jié)合我系統(tǒng)全民健身工作的實(shí)際情況，在20xx年工作的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步貫徹《全民健身計(jì)劃綱要》，以加強(qiáng)“科學(xué)健身”工作為重點(diǎn)，認(rèn)真做好全民健身各項(xiàng)工作。

　　一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，進(jìn)一步推進(jìn)全民健身工作

　　⒈、6月9日召開動員會，并進(jìn)行“科學(xué)健身”知識培訓(xùn)，全區(qū)舉行以“全民健身”為主題的升旗儀式。

　　⒉、對中小學(xué)�！秾W(xué)校體育工作條例》貫徹情況進(jìn)行全面檢查。

　　⒊、成立中學(xué)生體育協(xié)會。

　�、�、學(xué)校教育資源開放示范校評選。

　�、�、總結(jié)挖掘中小學(xué)體育健身的好經(jīng)驗(yàn)、好方法，并加以推廣。

　�、�、參與社會體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)。

　　二、高質(zhì)量完成市、區(qū)級規(guī)定工作和比賽任務(wù)

　�、�、完成第二次國民體質(zhì)監(jiān)測工作。

　　⒉、積極參加XX區(qū)特奧運(yùn)動會。

　�、�、精心組織第九屆中運(yùn)會。

　　三、開展形式多樣，豐富多彩的群眾體育活動以“歡樂操場”為主題開展系列活動

　　⒈、中小學(xué)生田徑運(yùn)動會

　�、�、“市北杯”中學(xué)生排球賽、中學(xué)生乒乓聯(lián)賽。舉辦“新民晨報(bào)杯”中學(xué)生籃球賽。

　�、�、學(xué)生體育園隊(duì)展示。

　�、怠�6月10日“全民健身日”學(xué)校體育設(shè)施開放，學(xué)校開展各種體育活動。

　　全民健康實(shí)施方案3

　　為進(jìn)一步貫徹落實(shí)上級加強(qiáng)城市社區(qū)體育組織建設(shè)，構(gòu)建面向居民的多元化體育服務(wù)體系，不斷滿足廣大居民日益增長的健身需求，充分利用所依托的體育場地設(shè)施，組織社區(qū)居民經(jīng)常性開展活動，增強(qiáng)居民的身體素質(zhì)和健康水平，豐富社區(qū)居民的體育文化生活，同時(shí)為社區(qū)居民進(jìn)行社會交往創(chuàng)造良好的環(huán)境。臥龍社區(qū)20xx年體育工作計(jì)劃如下：

　　一、加強(qiáng)社區(qū)體育工作的領(lǐng)導(dǎo)。

　　在上級有關(guān)部門的的具體指導(dǎo)下，我社區(qū)將體育工作列入工作計(jì)劃，作為社區(qū)精神文明建設(shè)的重要內(nèi)容擺上議事日程，由社區(qū)主要領(lǐng)導(dǎo)任“文體活動中心”組長，確定一名社區(qū)居委會副主任專職具體抓；充分利用多種方式宣傳學(xué)習(xí)《全民健身計(jì)劃綱要》、《中華人民共和國體育法》等，并邀請區(qū)體育局領(lǐng)導(dǎo)和專家、教練到社區(qū)開展體育講座，利用社區(qū)內(nèi)的宣傳墻報(bào)、專欄深入持久地宣傳《綱要》、《體育法》精神，使之家喻戶曉，人人皆知；建立建全“社區(qū)文體活動中心”各項(xiàng)規(guī)章制度，確定專人管理。

　　二、加大體育陣地設(shè)施建設(shè)。

　　積極協(xié)調(diào)資金，加大對社區(qū)體育設(shè)施的投入。同時(shí)，積極鼓勵(lì)社會力量參與社區(qū)體育設(shè)施建設(shè)，促進(jìn)駐區(qū)單位、學(xué)校、企業(yè)內(nèi)部的體育設(shè)施積極對社會開放，為轄區(qū)居民提供無償或低償服務(wù)；進(jìn)一步完善社區(qū)體育設(shè)施管理責(zé)任制度，實(shí)現(xiàn)活動場所免費(fèi)開放，在個(gè)居民小區(qū)內(nèi)免費(fèi)安裝體育健身器材。

　　三、加快體育網(wǎng)絡(luò)和體育隊(duì)伍的發(fā)展。

　　建立社會化的群眾體育組織網(wǎng)絡(luò)和滿足多層次體育健身需求的服務(wù)體系；加強(qiáng)體育隊(duì)伍建設(shè)，組織對體育工作者、社區(qū)體育骨干進(jìn)行業(yè)務(wù)培訓(xùn)，對轄區(qū)內(nèi)具有體育專長的居民進(jìn)行普查登記，并充分發(fā)揮他們的積極性。建立社區(qū)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍，成立各種群眾性體育團(tuán)體、活動小組，培養(yǎng)社區(qū)群眾體育骨干隊(duì)伍。重點(diǎn)發(fā)展乒乓球、羽毛球、籃球、健身球、健身操舞等項(xiàng)目。

　　四、廣泛開展群眾性體育活動。

　　積極組織參加全區(qū)、街道等部門舉辦的體育活動、比賽。通過舉辦社區(qū)運(yùn)動會，展示臥龍社區(qū)人的新思維、新形象。積極開展經(jīng)常性的群眾喜聞樂見的體育活動，豐富群眾生活，提升社區(qū)人氣。經(jīng)常開展以小型多樣、適合社區(qū)居民和外來人口，尤其是老人和兒童需求的體育活動，提高社區(qū)趣味體育比賽的參與率，帶動全民健身的開展。按照《全民健身計(jì)劃綱要》，堅(jiān)持開展經(jīng)常性體育活動，滿足居民群眾生活需要。要?jiǎng)?chuàng)造條件舉辦社區(qū)體育活動，用體育載體樹立臥龍形象。

　　全民健康實(shí)施方案4

　　為全面落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，進(jìn)一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運(yùn)動，提高全縣人民身體素質(zhì)和健康水平，根據(jù)《國務(wù)院關(guān)于印發(fā)全民健身計(jì)劃(20XX-20XX年)的通知》、《省人民政府關(guān)于印發(fā)省全民健身實(shí)施計(jì)劃(20XX-20XX年)的通知》和《市人民政府關(guān)于印發(fā)市全民健身實(shí)施計(jì)劃(20XX-20XX年)的通知》，結(jié)合我縣實(shí)際，制定本實(shí)施計(jì)劃。

　　一、指導(dǎo)思想

　　深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，堅(jiān)持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長的體育文化需求為出發(fā)點(diǎn)，把提高全縣人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量作為根本任務(wù)，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育，全民健身強(qiáng)體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運(yùn)動，不斷提高全縣人民群眾身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，促進(jìn)人的全面發(fā)展和社會和諧、文明進(jìn)步。

　　二、目標(biāo)任務(wù)

　　到20XX年，初步建立與我縣發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設(shè)施齊全、活動豐富、指導(dǎo)有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識進(jìn)一步增強(qiáng)，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質(zhì)明顯提高。

　　1.經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強(qiáng)，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到40%以上，每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)比例達(dá)到35%以上，其中16歲以上(不含在校學(xué)生)的城鎮(zhèn)居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到10%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時(shí)的體育鍛煉活動，農(nóng)民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。

　　2.城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質(zhì)監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)》合格率達(dá)到90%以上；在校學(xué)生90%以上達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。

　　3.公共體育基礎(chǔ)設(shè)施更加完善。建成縣全民健身活動中心、全民健身主題公園；全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)建設(shè)全民健身活動中心，重點(diǎn)搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設(shè)施開放力度，人均體育場地面積達(dá)到或超過全國平均水平，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設(shè)帶來的便利。

　　4.全民健身組織網(wǎng)絡(luò)更加健全。探索并逐步形成縣教體局、社區(qū)文化活動中心(站)、體育社會工作者、社會體育指導(dǎo)員等構(gòu)成的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)體系。建立并推行社區(qū)體育社會工作服務(wù)制度，全縣各類健身俱樂部、健身活動站點(diǎn)明顯增加，城市社區(qū)普遍建有體育健身站(點(diǎn))，50%以上的農(nóng)村社區(qū)建有體育指導(dǎo)站(點(diǎn))，基層健身站點(diǎn)達(dá)到200個(gè)以上(5/萬人)，注冊登記的健身氣功站點(diǎn)達(dá)到40個(gè)以上。

　　5.全民健身活動內(nèi)容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動，每季有品牌，每年有綜合性運(yùn)動會的總體思路，廣泛開展各類體育活動。每年至少舉辦一次全縣中小學(xué)體育運(yùn)動會，定期舉辦群眾體育大會、機(jī)關(guān)運(yùn)動會或農(nóng)民運(yùn)動會等系列賽事；積極組隊(duì)參加全國、全省、全市體育大會等重大比賽，并爭取取得運(yùn)動成績和精神文明雙豐收；積極開展農(nóng)村體育比賽和活動，加快發(fā)展農(nóng)村體育；打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)一品”的全民健身主題活動；積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運(yùn)動會和單項(xiàng)體育比賽活動，推進(jìn)全民健身活動深入開展。

　　6.社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，加強(qiáng)管理，提高質(zhì)量。進(jìn)一步完善《社會體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫，推進(jìn)社會體育指導(dǎo)員工作規(guī)范化管理和信息化建設(shè)。建立完善社會指導(dǎo)員工作表彰激勵(lì)制度。社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務(wù)長效機(jī)制，切實(shí)發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在引領(lǐng)、組織、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身中的作用。

　　7.全民健身科技服務(wù)能力大幅提升。選定具備條件的鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)建立國民體質(zhì)檢測點(diǎn)，國民體質(zhì)監(jiān)測網(wǎng)絡(luò)更加完善，國民體質(zhì)監(jiān)測站逐步達(dá)到本級全民健身科技服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)，體質(zhì)檢測和科技服務(wù)水平實(shí)現(xiàn)較大提高。

　　8.全民健身服務(wù)業(yè)健康發(fā)展。城鄉(xiāng)居民體育健身消費(fèi)意識明顯增強(qiáng)，體育產(chǎn)品和健身服務(wù)企業(yè)顯著增加，全民健身服務(wù)市場繁榮發(fā)展，健身俱樂部等市場主體服務(wù)逐步規(guī)范，全民健身服務(wù)能力不斷提高。

　　三、工作措施

　　(一)全面推進(jìn)公共體育設(shè)施建設(shè)

　　1.加快全民健身設(shè)施建設(shè)。將城鄉(xiāng)公共體育健身設(shè)施建設(shè)納入“十二五”時(shí)期建設(shè)規(guī)劃和土地利用總體規(guī)劃，合理布局，統(tǒng)一安排。新建居住區(qū)要按照國家城市居住區(qū)規(guī)劃設(shè)計(jì)規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計(jì)建設(shè)公共體育健身設(shè)施。要充分利用公園、綠地、廣場建設(shè)一批室外健身場地設(shè)施。

　　2.加強(qiáng)全民健身設(shè)施管理。以社會需求為導(dǎo)向，完善社區(qū)體育服務(wù)設(shè)施。要充分利用現(xiàn)有公園、廣場等資源，重點(diǎn)建設(shè)中小型、適用性強(qiáng)的全民健身設(shè)施，提供政府基本公共服務(wù)。

　　3.提高公共體育設(shè)施利用率。公共體育設(shè)施應(yīng)當(dāng)根據(jù)其功能、特點(diǎn)向公眾開放，并在一定時(shí)間和范圍內(nèi)，對學(xué)生、老年人和殘疾人優(yōu)惠或者免費(fèi)開放。學(xué)校在課余時(shí)間和節(jié)假日要向?qū)W生開放體育設(shè)施，并在保證校園安全的前提下，積極創(chuàng)造條件向公眾開放體育設(shè)施。新建和改建學(xué)校體育設(shè)施，要便于向公眾開放。要強(qiáng)化政府職責(zé)，建立長效工作機(jī)制，對向公眾開放體育設(shè)施的學(xué)校給予經(jīng)費(fèi)補(bǔ)貼和獎(jiǎng)勵(lì)資助，為學(xué)校辦理有關(guān)責(zé)任保險(xiǎn)。要積極創(chuàng)造條件，將機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位的體育設(shè)施向社會開放。公共體育設(shè)施管理單位要建立崗位責(zé)任制和工作目標(biāo)管理責(zé)任制，加強(qiáng)對體育設(shè)施的維護(hù)更新，提高使用效率，防止公共體育設(shè)施閑置浪費(fèi)或被擠占挪用。

　　(二)積極構(gòu)建全民健身組織網(wǎng)絡(luò)

　　1.加強(qiáng)健身組織建設(shè)。積極發(fā)展城鄉(xiāng)基層體育健身組織，充分發(fā)揮縣、鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)體育組織組成的行政管理網(wǎng)絡(luò)，工會、團(tuán)委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等組成的社會團(tuán)體管理網(wǎng)絡(luò)，以及體育協(xié)會組成的社團(tuán)指導(dǎo)網(wǎng)絡(luò)，相互聯(lián)動、相互促進(jìn)、共同發(fā)展。

　　2.加強(qiáng)鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化體育站、街道文化體育活動中心建設(shè)。完善體育服務(wù)功能，落實(shí)專兼職工作人員，發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，帶動鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)群眾體育活動全面開展。

　　3.推進(jìn)城鄉(xiāng)基層健身站點(diǎn)網(wǎng)格化。堅(jiān)持親民、便民、利民的原則，對城鄉(xiāng)基層健身站點(diǎn)進(jìn)行調(diào)查統(tǒng)計(jì)和統(tǒng)籌規(guī)劃，采取政府投入、社會支持和市場運(yùn)作等不同方式，大力建設(shè)群眾身邊的健身站點(diǎn)、健身俱樂部和健身指導(dǎo)站等，逐步實(shí)現(xiàn)基層健身站點(diǎn)網(wǎng)絡(luò)化。在基層健身站點(diǎn)配備社會體育指導(dǎo)員，開展科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)，培植特色健身項(xiàng)目，對社會發(fā)布健身公共服務(wù)信息，努力為廣大群眾提供良好的健身服務(wù)。

　　(三)廣泛組織開展全民健身活動

　　1.精心組織每年8月8日全民健身日、5月全民健身月活動，結(jié)合節(jié)假日和重要體育文化活動等策劃組織大型健身活動；大力開展全民健身活動，逐漸形成有特色的體育賽事活動。努力做到活動組織主體多元化，活動形式多樣化，活動內(nèi)容大眾化，活動開展經(jīng)�；�，活動管理規(guī)范化。

　　2.積極組隊(duì)參加市級以上全民健身運(yùn)動會、農(nóng)民運(yùn)動會等綜合性運(yùn)動會和單項(xiàng)競賽活動。改革辦賽模式，突出重在參與、重在交流、重在健身、重在快樂、勤儉辦賽的理念，全力辦好本縣的各種群體競賽活動，積極組隊(duì)參加市級以上運(yùn)動會群眾體育項(xiàng)目比賽活動。利用大型群體活動效應(yīng)，帶動群眾體育活動廣泛深入開展，充分調(diào)動和保護(hù)全民參與體育競賽的積極性。

　　3.各鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)、社區(qū)(行政村)要按照本實(shí)施計(jì)劃要求，根據(jù)區(qū)域特色，結(jié)合春節(jié)、元宵節(jié)、端午節(jié)等民族傳統(tǒng)節(jié)日，組織居民因地制宜開展多種形式、豐富多彩的全民健身活動。

　　4.立足青少年、農(nóng)民、職工、殘疾人、婦女、老年人等活動主體，形成政府引導(dǎo)、依托社會、全民參與的群眾體育工作和活動體系。各級機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位要開展業(yè)余體育健身活動，工會、團(tuán)委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等要結(jié)合自身特點(diǎn)，組織開展全民健身活動。

　　5.創(chuàng)新健身活動形式，積極組織開展與旅游、文化相結(jié)合的群眾性體育競賽、展示活動，不斷推出適合不同人群、地域、季節(jié)的體育健身新形式、新方法。加強(qiáng)對廣場、公園和節(jié)日體育活動的組織和指導(dǎo)，引導(dǎo)公眾科學(xué)參加體育健身活動。

　　(四)著力推動城鄉(xiāng)體育協(xié)調(diào)發(fā)展

　　1.大力發(fā)展城市社區(qū)體育。有關(guān)部門要將城市社區(qū)體育工作作為社區(qū)建設(shè)的基本內(nèi)容，統(tǒng)籌規(guī)劃，加大投入，不斷改善社區(qū)居民體育健身環(huán)境和條件，提供基本公共服務(wù)。各街道辦事處要發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，建立完善文體活動中心、老年體協(xié)、體育健身俱樂部、體育健身團(tuán)隊(duì)、體育健身站點(diǎn)等體育組織，整合轄區(qū)單位、學(xué)校體育設(shè)施、體育人才資源，舉辦形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動。組織開展“五個(gè)一”(建設(shè)一處公共體育設(shè)施、組建一個(gè)體育健身指導(dǎo)站、成立一個(gè)體育俱樂部、推廣一批特色體育健身項(xiàng)目、人人掌握一項(xiàng)體育健身技能)為主要內(nèi)容的“體育先進(jìn)社區(qū)”爭創(chuàng)活動。

　　2.著力發(fā)展農(nóng)村體育。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)政府要將農(nóng)村體育工作納入全面建設(shè)小康社會和社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃，促進(jìn)城鄉(xiāng)體育資源均衡配置，逐步建立城鄉(xiāng)一體化的全民健身公共服務(wù)體系，增強(qiáng)農(nóng)村基層體育公共服務(wù)能力。要組織建設(shè)集中居住社區(qū)和分散居住社區(qū)中心村的體育場地設(shè)施，建立完善鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化站、健身站點(diǎn)等體育組織，在傳統(tǒng)節(jié)日和農(nóng)閑季節(jié)廣泛組織農(nóng)民體育活動。開展“體育下鄉(xiāng)活動”，辦好基層農(nóng)民運(yùn)動會。開展特色體育鄉(xiāng)鎮(zhèn)創(chuàng)建和鄉(xiāng)鎮(zhèn)體育健身示范工程評選活動。

　　3.切實(shí)加強(qiáng)青少年體育。堅(jiān)持“健康第一”指導(dǎo)思想，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育基本目標(biāo)和重要評價(jià)內(nèi)容。健全學(xué)校體育工作機(jī)制和督導(dǎo)制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量。全面實(shí)施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛深入開展“陽光體育運(yùn)動”，保證學(xué)生每天鍛煉1小時(shí)。積極開展課余體育訓(xùn)練，推進(jìn)多種體育項(xiàng)目進(jìn)校園。定期組織舉辦全縣中、小學(xué)生綜合運(yùn)動會和籃球、乒乓球、田徑等單一項(xiàng)目聯(lián)賽。辦好體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校，建立和完善學(xué)校、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少年體育網(wǎng)絡(luò)和聯(lián)動機(jī)制。

　　4.重視發(fā)展老年人體育。充分發(fā)揮老年人體育協(xié)會作用，組織開展豐富多彩的老年人體育活動。不斷創(chuàng)新適合老年人特點(diǎn)的體育健身項(xiàng)目和方法。公共體育設(shè)施對老年人參加體育活動提供便利和優(yōu)惠。在老年人教育機(jī)構(gòu)開設(shè)體育課程，老年人活動中心設(shè)置適合老年人體育活動的設(shè)施，社區(qū)服務(wù)兼顧老年人體育健身服務(wù)。鼓勵(lì)、支持社會組織和個(gè)人興辦老年人體育服務(wù)機(jī)構(gòu)和建設(shè)體育健身設(shè)施。

　　5.努力推動職工體育。充分發(fā)揮機(jī)關(guān)企事業(yè)單位工會作用，廣泛建立職工體育俱樂部和體育健身團(tuán)隊(duì)，開展符合單位特點(diǎn)、職工喜聞樂見的體育健身和競賽活動。鼓勵(lì)有條件的單位建設(shè)職工體育設(shè)施，成立職工體育俱樂部，組織開展國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)測驗(yàn)和體質(zhì)測試活動。定期舉辦全縣機(jī)關(guān)健身運(yùn)動會，積極創(chuàng)新職工體育發(fā)展模式和基層職工體育組織形式和活動方式，完善職工體育與社區(qū)體育互補(bǔ)機(jī)制。

　　6.積極發(fā)展少數(shù)民族體育和殘疾人體育。重視培養(yǎng)少數(shù)民族體育教師、社會體育指導(dǎo)員和高水平體育人才。在少數(shù)民族聚居區(qū)域，開展以民族優(yōu)秀體育項(xiàng)目為主要內(nèi)容的體育競賽和活動。建立少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目培訓(xùn)基地，辦好少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動會。實(shí)施“助殘健身工程”，為殘疾人建設(shè)就近方便的體育健身設(shè)施，組織開展適合殘疾人參加的體育活動。

　　(五)加強(qiáng)全民健身志愿服務(wù)工作

　　1.加強(qiáng)社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)。創(chuàng)新培訓(xùn)方式，拓寬培訓(xùn)渠道，不斷發(fā)展壯大社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍。注重農(nóng)村體育、殘疾人體育、少數(shù)民族體育活動的社會體育指導(dǎo)員培養(yǎng)培訓(xùn)。吸納優(yōu)秀教練員、運(yùn)動員、體育教師等授予相應(yīng)的社會體育指導(dǎo)員等級稱號，充分發(fā)揮其在社會體育指導(dǎo)服務(wù)活動中的作用。

　　2.加強(qiáng)社會體育指導(dǎo)員管理。建立完善社會體育指導(dǎo)員檔案，鼓勵(lì)社會體育指導(dǎo)員就近就便掛靠健身站點(diǎn)開展健身指導(dǎo)服務(wù)，做到每個(gè)健身站點(diǎn)至少配備1名社會體育指導(dǎo)員。積極發(fā)展職業(yè)社會體育指導(dǎo)員，對以健身指導(dǎo)為職業(yè)的社會體育指導(dǎo)人員實(shí)行職業(yè)資格證書制度，嚴(yán)格職業(yè)技能培訓(xùn)、考核、認(rèn)證工作，特別是要加強(qiáng)對高危險(xiǎn)性項(xiàng)目的體育健身指導(dǎo)人員的管理。積極探索建立體育健身指導(dǎo)服務(wù)評價(jià)制度和激勵(lì)機(jī)制，為社會體育指導(dǎo)員開展工作提供必要的條件和便利，對不以營利為目的向公眾提供傳授健身技能、組織健身活動、宣傳科學(xué)健身知識等服務(wù)的公益性社會體育指導(dǎo)員，免費(fèi)提供相關(guān)知識和技能培訓(xùn)、業(yè)務(wù)交流，對業(yè)績優(yōu)秀、群眾評價(jià)好的給予表彰獎(jiǎng)勵(lì)，不斷激發(fā)他們開展健身服務(wù)的積極性。

　　3.廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動。文明辦、民政、共青團(tuán)等部門和單位要形成聯(lián)動機(jī)制，建立全民健身服務(wù)工作體系和組織體系，健全注冊管理和培訓(xùn)制度，努力建設(shè)以社會體育指導(dǎo)員為主體，優(yōu)秀教練員、運(yùn)動員、體育教師等全社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務(wù)隊(duì)伍。經(jīng)常性開展業(yè)務(wù)知識和技能培訓(xùn)，不斷提高全民健身志愿服務(wù)隊(duì)伍的專業(yè)化水平和服務(wù)質(zhì)量。充分利用“全面健身日”等重要時(shí)間節(jié)點(diǎn)和重大活動，廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動，逐步將健身服務(wù)和志愿服務(wù)相結(jié)合，努力形成全社會廣泛關(guān)注全民健身、共同投入志愿服務(wù)的良好氛圍。

　　(六)努力提升全民健身服務(wù)水平

　　1.不斷提升全民健身科技服務(wù)水平。健全體質(zhì)測定機(jī)構(gòu)，開展“我的體質(zhì)我知道”體質(zhì)檢測活動，為群眾提供個(gè)性化的健身指導(dǎo)服務(wù)。建立全民健身科技服務(wù)網(wǎng)，大力普及運(yùn)動健身科學(xué)知識，引導(dǎo)和鼓勵(lì)城鄉(xiāng)居民經(jīng)常、持久地參加體育健身活動，不斷提高體質(zhì)健康水平和體育技能水平。

　　2.努力推進(jìn)全民健身服務(wù)業(yè)發(fā)展。推行國家有關(guān)體育健身服務(wù)規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，促進(jìn)全民健身服務(wù)業(yè)健康運(yùn)營，大力培育以健身科技服務(wù)和健身技能指導(dǎo)為主要內(nèi)容的體育健身服務(wù)市場主體。對社會力量興辦體育類民辦非企業(yè)單位，民政、體育主管部門要在注冊登記、工作指導(dǎo)等方面提供支持和保障。屬退役運(yùn)動員自主創(chuàng)業(yè)的，應(yīng)給予政策優(yōu)惠。社會力量通過公益性社會團(tuán)體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業(yè)的公益性捐贈，符合稅法有關(guān)規(guī)定的部分，可在計(jì)算企業(yè)所得稅和個(gè)人所得稅時(shí)從其應(yīng)納稅額中扣除。

　　四、組織實(shí)施

　　(一)加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)

　　1.本實(shí)施計(jì)劃在縣政府領(lǐng)導(dǎo)下，把全民健身事業(yè)納入國民經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展規(guī)劃，由縣教體局會同有關(guān)部門、社會組織共同推行。建立工作協(xié)調(diào)機(jī)制，明確部門責(zé)任，制定年度推進(jìn)計(jì)劃，抓好《縣全民健身實(shí)施計(jì)劃(20XX-20XX年)》的組織實(shí)施。

　　2.體育主管部門要切實(shí)提高認(rèn)識，認(rèn)真履行職責(zé)，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，協(xié)調(diào)有關(guān)部門落實(shí)政策保障、人員配備、資金投入、監(jiān)督獎(jiǎng)勵(lì)等措施，并建立目標(biāo)責(zé)任制，簽訂責(zé)任書，實(shí)行目標(biāo)考核。

　　3.各有關(guān)部門要樹立全局觀念，明確各自職責(zé)和任務(wù)，貫徹執(zhí)行各項(xiàng)政策措施，推動本計(jì)劃落實(shí)。工會、團(tuán)委、婦聯(lián)、殘聯(lián)等要結(jié)合自身特點(diǎn)和優(yōu)勢，充分發(fā)揮作用，形成政府主導(dǎo)、部門推進(jìn)、社會支持、全民參與的良好格局。

　　4.充分調(diào)動全社會興辦全民健身事業(yè)的積極性，拓寬社會資源進(jìn)入全民健身事業(yè)的途徑，鼓勵(lì)和引導(dǎo)社會力量捐資、出資興辦全民健身事業(yè)。

　　(二)加大經(jīng)費(fèi)投入

　　各級政府要按照《全民健身?xiàng)l例》規(guī)定，將全民健身工作所需經(jīng)費(fèi)列入本級財(cái)政預(yù)算。加強(qiáng)基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)和重大全民健身活動的經(jīng)費(fèi)投入，對公益性全民健身服務(wù)機(jī)構(gòu)給予必要的經(jīng)費(fèi)保障。支持農(nóng)村、經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)鄉(xiāng)鎮(zhèn)發(fā)展全民健身事業(yè)。有條件的地區(qū)可建立個(gè)人繳費(fèi)和政府資助相結(jié)合的籌資機(jī)制，加大對全民健身事業(yè)的投入。

　　(三)營造良好環(huán)境

　　加強(qiáng)全民健身宣傳，充分發(fā)揮電視、廣播、報(bào)刊、互聯(lián)網(wǎng)等媒體宣傳作用，普及體育健身知識，提高廣大群眾科學(xué)健身素養(yǎng)�？h電視臺、廣播電臺、通訊要開辦全民健身欄目，舉辦科學(xué)健身講座，制作全民健身公益廣告、宣傳畫，安排專門時(shí)段播放廣播體操、健身操(舞)、太極拳(劍)等普及健身活動的節(jié)目。借助全民健身日、全民健身月和各級各類體育賽事、體育活動加強(qiáng)宣傳，倡導(dǎo)健康生活方式，開展“終身體育”教育，使體育健身成為群眾的基本生活方式，在全社會形成崇尚體育健身、積極參加體育健身的社會風(fēng)氣。

　　(四)實(shí)施考核評估

　　體育主管部門要會同有關(guān)部門不定期進(jìn)行檢查指導(dǎo)，并在20XX年對《縣全民健身實(shí)施計(jì)劃(20XX-20XX年)》實(shí)施成效進(jìn)行全面評估，將評估報(bào)告報(bào)縣政府。繼續(xù)開展先進(jìn)社區(qū)、特色體育鄉(xiāng)(鎮(zhèn)、辦)的創(chuàng)建，優(yōu)秀社會體育指導(dǎo)員、優(yōu)秀健身活動站點(diǎn)的評比表彰工作�？h政府將把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報(bào)，及時(shí)研究解決工作中的困難和問題，對為全民健身事業(yè)作出突出貢獻(xiàn)的單位和個(gè)人進(jìn)行表彰獎(jiǎng)勵(lì)。

　　全民健康實(shí)施方案5

　　一、背景

　　進(jìn)入21世紀(jì)以來，隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的快速發(fā)展，人們的工作和生活方式發(fā)生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨(dú)立因素。體育活動已經(jīng)成為增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平最積極、最有效、最經(jīng)濟(jì)的生活方式。

　　我國政府高度重視體育活動在增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平中的重要作用。1995年，國務(wù)院頒布實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》；2007年，國務(wù)院下發(fā)《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》；2014年，國務(wù)院下發(fā)《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》；2016年，國務(wù)院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，對發(fā)展群眾體育活動、倡導(dǎo)全民健身新時(shí)尚、推進(jìn)健康中國建設(shè)做出了明確部署。

　　自1995年實(shí)施全民健身計(jì)劃以來，我國群眾體育事業(yè)蓬勃發(fā)展，各級體育行政部門積極落實(shí)《全民健身計(jì)劃綱要》，青少年體育工作不斷推進(jìn)，體育活動意識明顯增強(qiáng)；全國人均體育場館面積達(dá)1.57平方米，經(jīng)常參加體育活動的人口比例為33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質(zhì)量提高。第六次人口普查數(shù)據(jù)表明，全國人均預(yù)期壽命為74.9歲。體育活動成為強(qiáng)身健體重要手段的社會氛圍已經(jīng)形成。

　　然而，我們應(yīng)當(dāng)意識到，體育活動在增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平方面的作用尚未充分發(fā)揮，距離健康中國的要求還有較大差距。國家相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，雖然我國經(jīng)常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持續(xù)增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的變化并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，體育活動在促進(jìn)健康領(lǐng)域的諸多研究成果尚未充分應(yīng)用于實(shí)踐，多數(shù)居民在參加體育活動時(shí)有很大的盲目性。體育健身活動在增強(qiáng)體質(zhì)、防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國家層面發(fā)布權(quán)威性的體育健身活動指南，引導(dǎo)居民科學(xué)地從事體育健身活動。

　　《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國居民運(yùn)動健身的實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動效果、運(yùn)動能力測試與評價(jià)、體育健身活動原則、體育健身活動指導(dǎo)方案等內(nèi)容。

　　二、體育健身活動效果

　　我國古代就有通過導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載�，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。

　　(一)增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平

　　體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)定的特征。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的效果。

　　1、提高心肺功能

　　心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

　　2、改善身體成分

　　身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實(shí)，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。

　　3、增加肌肉力量

　　力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長發(fā)育，使體格更加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

　　4、提高柔韌性

　　柔韌性既是一種重要的運(yùn)動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范圍，身體姿勢優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。

　　5、提高幸福指數(shù)

　　體育健身活動是心理干預(yù)的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。

　　(二)防治疾病，提高生活質(zhì)量

　　體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規(guī)律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時(shí)也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量，減少由于生活方式不當(dāng)、身體活動不足導(dǎo)致的過早死亡。

　　1、心血管病

　　我國居民心血管病患病率呈持續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。有規(guī)律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)。

　　2、糖尿病

　　糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規(guī)律的體育活動可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。

　　3、超重和肥胖

　　超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱BMI，下統(tǒng)稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。

　　4、骨質(zhì)疏松

　　骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化，并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)，減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　5、癌癥

　　癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛，提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，有超過30%的癌癥可以通過體育活動干預(yù)達(dá)到預(yù)防效果。

　　6、抑郁癥

　　抑郁癥，也稱抑郁性障礙。近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。

　　(三)提高學(xué)習(xí)和工作效率

　　體育健身活動可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，延長成年人有效工作時(shí)間，提高工作效率。

　　三、運(yùn)動能力測試與評價(jià)

　　運(yùn)動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運(yùn)動能力測試與評價(jià)包括單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)、綜合運(yùn)動能力評價(jià)。人體在從事體育活動前，應(yīng)對運(yùn)動能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測試與評價(jià)，以便科學(xué)地制定個(gè)性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動能力測試，以客觀評價(jià)體育活動效果，確保體育活動安全有效。

　　(一)單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)

　　單項(xiàng)運(yùn)動能力測試包括有氧運(yùn)動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試等。單項(xiàng)運(yùn)動能力評價(jià)采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

　　1、有氧運(yùn)動能力

　　有氧運(yùn)動能力是反映人體長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動的能力，與心肺功能密切相關(guān)。有氧運(yùn)動能力強(qiáng)，表明心肺功能好。良好的有氧運(yùn)動能力是身體健康的重要標(biāo)志，經(jīng)常參加體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運(yùn)動能力。

　　最大攝氧量是評價(jià)有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)。

　　2、肌肉力量

　　肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

　　3、柔韌、平衡與反應(yīng)能力

　�、偃犴g是指身體活動時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運(yùn)動幅度，減少運(yùn)動損傷。

　�、谄胶庵妇S持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎(chǔ)。良好的平衡能力可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損傷。

　�、鄯磻�(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后，有意識的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

　　(二)綜合運(yùn)動能力評價(jià)

　　心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運(yùn)動能力排在綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系的首位，其權(quán)重為40%。

　　肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI在體質(zhì)與健康評價(jià)體系中的'重要作用，且對運(yùn)動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系中，其權(quán)重為20%。

　　BMI計(jì)算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重(千克)/身高2（米2）]。中國人BMI的正常范圍為大于18.5，小于24，BMI等于或大于24為超重，等于或大于28為肥胖。

　　肌肉力量與運(yùn)動能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10%、5%和5%。

　　根據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動能力評價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動能力得分，計(jì)算方法為：

　　綜合運(yùn)動能力得分=有氧運(yùn)動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應(yīng)能力得分×1

　　綜合運(yùn)動能力評價(jià)采用4級評定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。

　　四、體育健身活動原則

　　從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動習(xí)慣。

　　(一)安全性原則

　　安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運(yùn)動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應(yīng)進(jìn)行身體檢查，全面評價(jià)個(gè)人身體狀況和運(yùn)動能力，制定適合自己特點(diǎn)的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動。

　　(二)全面發(fā)展原則

　　全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運(yùn)動，使各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項(xiàng)目，取得全面發(fā)展效果。

　　(三)循序漸進(jìn)原則

　　循序漸進(jìn)原則是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。循序漸進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對體育健身活動的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

　　(四)個(gè)性化原則

　　個(gè)性化原則是指根據(jù)每個(gè)人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣，制定個(gè)性化的運(yùn)動健身方案。在制定運(yùn)動健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動能力測試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動健身方案更具個(gè)性特征。

　　五、體育健身活動方案要素

　　制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強(qiáng)度和體育健身活動時(shí)間等三個(gè)基本要素。

　　(一)體育健身活動方式

　　體育運(yùn)動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。根據(jù)不同體育健身活動方式的運(yùn)動特征，可以將體育健身活動項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí)5大類。

　　1、有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的.節(jié)律性周期運(yùn)動。有氧運(yùn)動時(shí)，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國內(nèi)外最受歡迎的體育活動方式。有氧運(yùn)動分為中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn)動。中等運(yùn)動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時(shí)）、騎自行車(12～16千米/小時(shí))、登山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運(yùn)動主要包括跑步（8千米/小時(shí)以上）、騎自行車(16千米/小時(shí)以上)等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。

　　人們在進(jìn)行體育健身活動時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動方式。

　　2、力量練習(xí)

　　力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。

　　力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。

　　3、球類運(yùn)動

　　球類運(yùn)動包括直接身體接觸的球類運(yùn)動和非直接身體接觸的球類運(yùn)動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。

　　球類運(yùn)動的趣味性強(qiáng)，可通過比賽和對抗提高參與者的運(yùn)動興趣。球類運(yùn)動都具有一定的專項(xiàng)技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動項(xiàng)目。

　　4、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式

　　中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。

　　中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果�？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

　　以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式。

　　5、牽拉練習(xí)

　　牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運(yùn)動技能，減少運(yùn)動損傷。

　　靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

　　根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦體育活動方式：

　　——以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動方式，如有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動等。

　　——以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等全身肌肉參與的體育健身活動。

　　——以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時(shí)間的有氧運(yùn)動。長時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動方式。

　　——以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

　　——以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。

　　——以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動和放松活動階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動可以提高柔韌性。

　　——以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動平衡能力練習(xí)。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動也可以提高人體的平衡能力。

　　——以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。

　　(二)體育健身活動強(qiáng)度

　　體育健身活動強(qiáng)度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，還可能造成運(yùn)動傷害。

　　1、體育健身活動強(qiáng)度劃分

　　體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別。

　　小強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激作用較小，運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

　　大強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

　　有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。

　　2、體育健身活動強(qiáng)度監(jiān)測

　　監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動中心率、運(yùn)動中呼吸變化和運(yùn)動中自我感覺等。

　�。�1）用心率監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

　　體育健身活動強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。

　　最大心率是指人體運(yùn)動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動測試，需要專門的運(yùn)動測試儀器和器材。

　　人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220/年齡（歲）

　　體育健身活動時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

　　在體育健身活動過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率在100～140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

　　（2）用呼吸監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

　　體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。

　　呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

　　呼吸比較輕松：運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動心率相當(dāng)于100～120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動。

　　呼吸比較急促：運(yùn)動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動心率相當(dāng)于130～140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動。

　　呼吸急促：運(yùn)動中呼吸困難，運(yùn)動中不能用語言交談。運(yùn)動心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動。

　�。�3）用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

　　人體運(yùn)動過程中的主觀體力感覺可分為6～20個(gè)等級，小強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為為稍累（13～14級）， 大強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為累（15～16級）。

　　主觀體力感覺等級與心率密切相關(guān)，運(yùn)動過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率（次/分）。如，運(yùn)動中主觀體力感覺等級數(shù)為12，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率為120次/分。

　　體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動強(qiáng)度。一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)，主觀體力感覺為輕松或稍累。

　　3、力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果

　　力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷（1RM）。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8次負(fù)重臂屈伸，那么，15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷（8RM）。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成8次俯臥撐，相當(dāng)于8RM，以此類推。

　　力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。

　　大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1～10RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1～10次，每個(gè)部位重復(fù)2～3組，組與組間歇時(shí)間為2～3分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。

　　中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于11～20RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10～20次，每個(gè)部位重復(fù)3組，組與組間歇時(shí)間1～2分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。

　　小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個(gè)部位重復(fù)2組，組與組間歇時(shí)間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。

　　(三)體育健身活動時(shí)間

　　每次體育健身活動時(shí)間直接影響體育健身活動效果。運(yùn)動時(shí)間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動時(shí)間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進(jìn)一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時(shí)間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運(yùn)動時(shí)間可稍短；經(jīng)過一段時(shí)間體育健身活動，身體對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動時(shí)間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

　　有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或20～25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動；如果有良好的運(yùn)動習(xí)慣，且運(yùn)動能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動，健身效果更佳。

　　六、一次體育健身活動的內(nèi)容與安排

　　(一)準(zhǔn)備活動

　　準(zhǔn)備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動的主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運(yùn)動健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動傷害。

　　準(zhǔn)備活動的時(shí)間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

　　(二)基本活動基本活動是體育鍛煉的主要運(yùn)動形式，包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式等，持續(xù)時(shí)間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運(yùn)動方式、控制適宜的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運(yùn)動強(qiáng)度。

　　(三)放松活動

　　放松活動是指主要運(yùn)動健身活動后進(jìn)行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。

　　七、不同階段體育健身活動方案

　　(一)初期體育健身活動方案

　　剛參加體育健身活動的人，運(yùn)動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時(shí)間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動后第二天基本消失。

　　體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動時(shí)間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最后增加運(yùn)動強(qiáng)度。

　　初期體育健身活動的時(shí)間約為8周，具體方案為：

　　——運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、柔韌性練習(xí)。

　　——運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

　　——持續(xù)時(shí)間:每次運(yùn)動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

　　——運(yùn)動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

　　(二)中期體育健身活動方案

　　從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動初期的運(yùn)動負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中期體育健身活動的時(shí)間約為8周，具體方案為：

　　——運(yùn)動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

　　——運(yùn)動強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運(yùn)動，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。

　　——持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動30～50分鐘；如安排無氧運(yùn)動，每次運(yùn)動10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

　　——運(yùn)動頻度：3～5天/周。

　　在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過渡到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。

　　當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

　　(三)長期體育健身活動方案

　　——運(yùn)動方式：保持體育健身活動中期的運(yùn)動方式。

　　——運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

　　——持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運(yùn)動15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

　　——運(yùn)動頻度：運(yùn)動5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動每周不超過3次。

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