參加體育鍛煉如何做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
參加體育鍛煉如何做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，享受成功。那么，男人應(yīng)該如何計(jì)劃自己的健身運(yùn)動(dòng)呢?適合老年人的運(yùn)動(dòng)方案是什么呢?適合減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃又該怎么做呢?來學(xué)習(xí)吧!
一、男人鍛煉身體的3點(diǎn)計(jì)劃及其禁忌事項(xiàng)
(一)男人運(yùn)動(dòng)如何制定計(jì)劃
1、鍛煉時(shí)間最好固定
男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
男性健身初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
(二)男人健身有幾大禁忌
1、不要盲目參加超過你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過力所能及的體育活動(dòng)來鍛煉身體。
2、在有條件的情況下，請?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
3、每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
4、飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
5、對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。
6、每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
二、適合老年人運(yùn)動(dòng)健身的6個(gè)方案
人體進(jìn)入老年階段，隨著年齡增加，各種身體機(jī)能開始下降，體育活動(dòng)可以延緩人體的衰老過程，提高生活質(zhì)量。值得注意的是，雖然體育鍛煉可以延緩人體衰老，卻不能阻止人體衰老。不同年齡的人，對同樣運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性和反應(yīng)不同。如健步走對65歲的人來講，可能是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而對80歲的人，則可能是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因此，對于老年人的運(yùn)動(dòng)健身，要特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制。人到老年后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐年減小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要逐年縮短。
1、老年人不要選擇身體接觸對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如籃球、足球等，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在參加非身體接觸對抗性運(yùn)動(dòng)時(shí)，如打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球時(shí)，最好不要進(jìn)行激烈的比賽。即使身體狀況允許，能夠參加比賽，也要放松心態(tài)，不在乎輸贏，以免由于比賽時(shí)情緒激動(dòng)，出現(xiàn)意外運(yùn)動(dòng)傷害。
2、老年人要有規(guī)律地參加體育活動(dòng)。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和每周的運(yùn)動(dòng)天數(shù)要保持相對穩(wěn)定，不要隨意改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，更不要盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
3、有氧運(yùn)動(dòng)是老年人最安全的運(yùn)動(dòng)方式。老年人最好選擇相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，老年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在60% - 70%最大心率。一個(gè)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人每周可進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，每周運(yùn)動(dòng)5天。老年人最好不要進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果老年人有從事大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也要量力而行，每天運(yùn)動(dòng)20 - 25分鐘，每周大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不要超過2天。
4、力量練習(xí)。老年人力量練習(xí)方法與成年人基本相同，練習(xí)部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運(yùn)動(dòng)形式包括器械力量練習(xí)和徒手力量練習(xí)。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的練習(xí)方法，每種力量練習(xí)內(nèi)容重復(fù)8 -12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進(jìn)行大負(fù)荷力量練習(xí)。
老年人可使用拉力器、拉力帶等進(jìn)行力量練習(xí)，還可以采用登山、登樓梯等運(yùn)動(dòng)方式代替專門力量練習(xí)。老年人力量練習(xí)頻度要低于成年人，每次力量練習(xí)后至少要有2天以上的恢復(fù)時(shí)間，每周力量練習(xí)2-3次。
5、柔韌性練習(xí)。老年人的柔韌練習(xí)方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應(yīng)進(jìn)行2 -3天牽拉練習(xí)，也可每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在1 0分鐘之內(nèi)。
6、平衡能力練習(xí)。隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強(qiáng)平衡能力練習(xí)，特別是要加強(qiáng)下肢平衡能力練習(xí)。
三、7種最有效的體育鍛煉減肥計(jì)劃
那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥方式才是最佳的呢?我們將這個(gè)問題交給了相應(yīng)的專家，他們給出他們的最佳答案：
1、散步。任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)。不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)。在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。
4、跨馬步。就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯臥撐。如果使用得當(dāng)?shù)脑挘┡P撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的穩(wěn)定性俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
6、仰臥起坐。誰不想擁有獲得平坦緊實(shí)腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習(xí)方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
7、深蹲。這個(gè)練習(xí)方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面，或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí)，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時(shí)不要負(fù)重練習(xí)。
四、堅(jiān)持參加體育鍛煉能有效預(yù)防4大疾病
運(yùn)動(dòng)不僅可強(qiáng)身健體、提高抗病能力，還有助于疾病的康復(fù)，在積極有效的藥物治療同時(shí)，輔以運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以改善疾病癥狀、提高生活質(zhì)量，更重要的是可以使病情向好的方向發(fā)展，有利于疾病的轉(zhuǎn)歸和痊愈。
1、高血壓
運(yùn)動(dòng)是人類對抗高血壓的有效手段之一。一些有氧運(yùn)動(dòng)有助降壓，如步行、慢跑、騎車、游泳、慢節(jié)奏的交誼舞和體操等，這些項(xiàng)目均為動(dòng)態(tài)的等張性運(yùn)動(dòng)，可通過全身肌肉的反復(fù)收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)為心臟負(fù)荷的50%左右為宜，即運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏保持在110次/分左右，每天一次，每次30～60分鐘。高血壓患者不宜進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)、快速跑步等無氧運(yùn)動(dòng)，不能做動(dòng)作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的活動(dòng)，會導(dǎo)致血壓快速大幅度升高，發(fā)生意外。另外，高血壓病人運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗熱水澡，熱水可導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張，致使內(nèi)臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再選擇溫水淋浴，時(shí)間要短，在5～10分鐘內(nèi)完成。
2、心臟病
健康人要提高心臟功能，宜采用較大的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏至少達(dá)到135次/分以上并持續(xù)15分鐘才有效。如果已患心臟病則應(yīng)謹(jǐn)慎，應(yīng)根據(jù)心功能受損程度來選擇運(yùn)動(dòng)形式及運(yùn)動(dòng)量。一般來說，一二級心功能不全的輕癥心臟病人可從事散步、慢跑、打太極拳、醫(yī)療體操等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏限定在104～120次/分左右;三四級心功能不全或心絞痛發(fā)作頻繁的病人不宜采用體育活動(dòng)，以休息為主，可適當(dāng)做氣功等保護(hù)性輕微活動(dòng)，原則是以不增加心跳次數(shù)為度。
3、慢阻肺(慢性支氣管炎和肺氣腫)
不少慢阻肺患者因擔(dān)心運(yùn)動(dòng)誘發(fā)慢阻肺發(fā)作而好靜少動(dòng)，這樣反而不利于疾病的康復(fù)。慢阻肺患者在緩解期可適當(dāng)做些節(jié)奏緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，以改善呼吸功能，預(yù)防發(fā)作。慢阻肺患者通過有氧鍛煉能使通氣量增加，提高血液中氧氣含量，改善癥狀。如步行、慢跑、自行車、健美操、太極拳、乒乓球、門球等項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上7時(shí)至9時(shí)。
4、糖尿病
糖尿病患者如果能堅(jiān)持天天鍛煉，保證活動(dòng)時(shí)間適中且方式恰當(dāng)，既能促進(jìn)脂肪消耗、降低血糖，又不產(chǎn)生疲勞和不適，將會大大有利于改善病情，達(dá)到運(yùn)動(dòng)鍛煉之目的。一些病程短、輕型糖尿病患者只需堅(jiān)持體育鍛煉并注意飲食控制即能控制病情，而病程較長的糖尿病患者運(yùn)動(dòng)鍛煉也有助于降低血糖。從輕微活動(dòng)開始，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好選擇散步、健身操、太極拳、游泳、舞蹈等項(xiàng)目，有利于改善機(jī)體新陳代謝，可作為糖尿病人的適宜運(yùn)動(dòng)方式。每次時(shí)間以20～45分鐘為宜，不超過60分鐘。只要病情及體力許可，就應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，每周3—5次，最好是有計(jì)劃地活動(dòng)和鍛煉。但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生低血糖或加重并發(fā)癥。糖尿病患者做運(yùn)動(dòng)前須檢查眼底，弄清是否有視網(wǎng)膜病變。糖尿病患者的眼睛本來易并發(fā)視網(wǎng)膜病，若運(yùn)動(dòng)則可誘發(fā)眼底出血，從而加劇眼睛的傷害。為此，有視網(wǎng)膜合并癥的患者應(yīng)盡量避免運(yùn)動(dòng)。另外還應(yīng)做心電圖、測血壓，以了解病人有無心血管病存在，防患于未然。
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